แนะนำ เพลงสำหรับวิ่ง ตามจังหวะบีท BPM มาเพิ่มแรงจูงใจในการออกกำลังกายกัน!

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ทุกคนควรจะต้องทำกันอย่างเป็นประจำอย่างน้อยวันละ 30 นาที เพื่อให้ร่างกายของเราแข็งแรงและมีสุขภาพดีอย่างยั่งยืน แต่ในบางครั้งก็ต้องยอมรับว่าการออกกำลังกายบนอุปกรณ์อย่าง ลู่วิ่งไฟฟ้า, จักรยานออกกำลังกาย หรือวิ่งตามสวนสาธารณะอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหลายนาทีหรือหลายชั่วโมงอาจทำให้เรารู้สึกเบื่อและไม่มีแรงจูงใจวิ่ง

แต่ใช่ว่าความเบื่อในการออกกำลังจะไม่สามารถแก้ได้ เพราะถ้าหากคุณสังเกตให้ดีจะเห็นว่าหลายคนที่ออกกำลังกายหรือนักวิ่งมากมายมีการใส่หูฟังบลูทูธสำหรับออกกำลังกาย, หูฟัง True Wireless หรือ Airpod เพื่อใช้สำหรับการฟังเพลงโปรดในระหว่างออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็น Pop, Rock, R&B หรือ Hip-Hop

เนื่องจากการฟังเพลงถือเป็นการกระตุ้นสมองให้มีความรู้สึกตื่นตัว อีกทั้งการทดสอบทางวิทยาศาสตร์ยังพบอีกว่า การฟังเพลงในระหว่างออกกำลังกายช่วยลดความเหนื่อยล้า, ปรับอารมณ์ของเราให้ดีขึ้น และเพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกายโดยที่เจ้าตัวอาจจะไม่รู้ตัวซะด้วยซ้ำ ดังนั้นจึงไม่ต้องแปลกใจครับว่าทำไมนักกีฬามืออาชีพหลายคนถึงฟังเพลงในขณะเข้าฟิตเนสหรือวอร์มร่างกายก่อนทำการลงแข่งขัน

5 ข้อดีของการฟังเพลงในระหว่างออกกำลังกาย

1. เพิ่มแรงจูงใจในการออกกำลังกาย ⁽¹⁾

มีการวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าการเปิดเพลงก่อนหรือระหว่างการออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มแรงจูงใจในการออกกำลังกาย ทำให้เรารู้สึกเกิดความกระปี้กระเป่า รวมไปถึงยังสามารถช่วยให้เราออกกำลังกายได้นานมากขึ้นกว่าเดิมอีกด้วย

2. ออกกำลังกายได้หนักขึ้น ⁽²⁾

การฟังเพลงในระหว่างการออกกำลังกายจะทำให้เราไม่โฟกัสความเหนื่อย แต่จะไปโฟกัสกับเพลงมากกว่า ดังนั้นเมื่อเราเพ่งความสนใจไปที่เพลงมากกว่า เราจะมองข้ามในเรื่องของความเหนื่อยไปชั่วระยะเวลาหนึ่ง

ซึ่งมันจะทำให้เราสามารถออกกำลังได้หนักขึ้นและนานขึ้น ทั้งนี้ถึงแม้ว่าผลวิจัยจะยังไม่สามารถบอกได้อย่างชัดเจนถึงสาเหตุนี้ แต่หลังจากทดสอบเสร็จแล้วพบว่าการเลือกเพลงที่มี BPM หรือบีทเพลงซึ่งเหมาะกับการออกกำลังกาย จะช่วยให้เรารู้สึกว่าเหนื่อยน้อยลงในระหว่างออกกำลังกาย

3. ปรับอารมณ์ในระหว่างออกกำลังกาย ⁽²⁾

ความเร็วและความดังของเสียงเพลงจะมีผลต่อการออกกำลังกายครับ ยิ่งถ้าหากใครเคยมีประสบการณ์กับเพลงใดเพลงหนึ่ง ภาพความทรงจำในอดีตเกี่ยวกับเพลงหรือเนื้อเพลงนั้น ๆ จะผุดขึ้นมาในหัว ทำให้เราอินและปรับอารมณ์ไปตามเพลง เปรียบเสมือนกับการบูสอารมณ์ให้กับได้เตรียมพร้อมในการออกกำลังมากยิ่งขึ้น

4. ทำให้คุณรู้สึกใจเย็นขึ้น ⁽³⁾

เพลงช้าหรือเพลงที่มี BPM ในช่วง 80 ไปจนถึง 115 ช่วยลดความตึงเครียดและทำให้การเต้นของหัวใจช้าลงก่อนที่จะออกกำลังกายหรือแข่งขันกีฬา ซึ่งถ้าหากใครสังเกตให้ดีจะเห็นว่านักกีฬาหลายคน โดยเฉพาะนักกีฬาเทนนิส อย่างเช่น Victoria Azarenka หรือ Serena Williams จะมีการใส่หูฟังเพื่อฟังเพลงก่อนจะลงแข่งขันในหลาย ๆ ทัวร์นาเมนต์

5. ปรับอัตราการก้าวและป้องกันอาการบาดเจ็บ

เพลงจะช่วยปรับให้อัตราการก้าวตรงและลงจังหวะพอดี ซึ่งตรงนี้จะป้องกันอาการบาดเจ็บในระหว่างวิ่งหรือออกกำลังได้ นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยรองรับอีกด้วยว่าเพลงที่มีบีทความเร็วต่อนาที (BPM) ในช่วง 130 – 200 ช่วยให้วิ่งได้ตรงตามเป้าหมาย ดังนั้นผมอยากแนะนำให้ทุกคนเลือกเพลงที่มี BPM ช่วง 160 – 180 จะพัฒนาฝีเท้าและอัตราการก้าวให้กับเรา

BPM หรือจังหวะบีทเท่าไหร่เหมาะกับการวิ่งออกกำลังกายมากที่สุด ?

BPM ที่เหมาะสมจะขึ้นอยู่กับความฟิต, เป้าหมายในการออกกำลังกาย และความสามารถในการวิ่ง โดยถ้าหากคุณเป็นคนที่เพิ่งเข้าวงการวิ่งใหม่ ๆ หรือต้องการเริ่มต้นด้วยการวิ่งช้า ๆ แบบจ็อกกิ้ง ผมแนะนำให้เริ่มต้นด้วยเพลงที่มีบีทความเร็วในช่วง 120 BPM อย่างเช่น Call Me Maybe ของ Carly Rae Jepsen หรือ Tik Tok ของ Ke$ha

ส่วนความเร็วในระดับ 165 BPM จะเหมาะสำหรับนักมาราธอนมือใหม่หรือคนมีเป้าหมายในการออกกำลังกาย (ต้องอัตราฝีเท้าที่สม้ำเสมอ) โดยตัวอย่างเพลงที่ตอบโจทย์ก็จะมี Love the Way You Lie ของ Rihanna หรือเพลงฮิตของ Avril Lavigne อย่าง Girlfriend

ในขณะที่บีทช่วง 180 BPM สามารถช่วยให้นักกีฬาวิ่งมืออาชีพหรือคนที่ต้องการทำความเร็ว อีกทั้งมันยังเป็นความเร็วมาตรฐาน ซึ่งมีการวิจัยและนักเชี่ยวชาญหลายคนได้แนะนำกันเป็นจำนวนมาก ทั้งนี้จะมีเพลงอะไรบ้างผมจะแนะนำเพลย์ลิสต์ไว้ในบทความนี้ครับ

การคำนวณ BPM ให้เหมาะสมกับตัวเอง

การคำนวณหรือหาค่า BPM ให้เหมาะสมกับเรามากที่สุด สามารถทำได้ง่าย ๆ ภายในไม่กี่ขั้นตอนครับ

ตั้งเวลาไว้ 1 นาที
วิ่งบนลู่วิ่งในอัตราการก้าวหรือความเร็วที่วิ่งอยู่เป็นประจำ
ให้นับจำนวนที่เท้าขวาเหยียบลงไปบนลู่วิ่งในช่วงเวลา 1 นาที
นำจำนวนที่ได้ไปคูณ 2 และคุณจะได้ค่า BPM ที่เหมาะสมกับตัวเอง

ยกตัวอย่างเช่น จำนวนเท้าขวาที่เหยียบลงไปบนลู่วิ่ง สามารถนับได้ทั้งหมด 60 ครั้ง ดังนั้นคุณจะต้องนำ 60 x 2 จะได้ค่า 120 BPM ซึ่งเพลงที่มีบีทในช่วงนี้จะเหมาะสมกับคุณครับ

ทริคการหาเพลงด้วยค่า BPM ง่าย ๆ

จริง ๆ แล้วทุกวันนี้ในแอปพลิเคชันมีฟังก์ชันในการหาเพลงมากมายครับ อย่าง SoundHound สามารถจะฮัมเพลงและค้นหาเพลงที่เราฮัมลงไปได้ หรือจะเป็น MusicID ซึ่งสามารถพิมพ์เนื้อเพลงเพื่อค้นหาเพลง รวมไปถึง Shazam ที่เมื่อเรากำลังฟังเพลงอะไรก็ตาม แต่ยังไม่ทราบชื่อเพลง คุณก็สามารถเปิดแอปเพื่อให้มันค้นหาได้แบบอัตโนมัติ

ในขณะเดียวกันฟังก์ชันคนที่กำลังหาเพลงด้วยค่า BPM หรือบีทต่อนาที ก็สามารถค้นหาผ่านทาง Spotify ได้ แต่เพื่อไม่ให้เสียเวลาวันนี้ผมได้รวบรวมและแบ่งแยกหมวดเพลงฮิตเพลงดังเอาไว้เอาทุกคนได้ไปเพิ่มเพลย์ลิสต์เพื่อออกกำลังกายไว้ในบทความนี้แล้วครับ

1. เพลง Pop สำหรับออกกำลังกาย

‘Girls Like You’ โดย Maroon 5 feat. Cardi B

Pop ถือว่าเป็นอีกหนึ่งสายเพลงที่น่าสนใจมาก เพราะด้วยความฮิตของเพลงซึ่งมีให้เลือกค่อนข้างเยอะ ทำให้เราอินไปกับตัวเพลงได้ง่าย อีกทั้งดนตรียังมีความสนุกอยู่ในตัว ทั้งนี้ป๊อปสมัยใหม่และป๊อปคลาสสิกยังมีทั้งเพลงช้าเพลงเร็วให้คุณได้เลือกมากมาย

เพลย์ลิสต์เพลง Pop 115 – 125 BPM

‘Bad Romance’ โดย Lady Gaga
‘Teenage Dream’ โดย Katy Perry
‘Don’t Start Now’ โดย Dua Lipa
‘Let Me Love You’ โดย DJ Snake
‘Me Against the Music’ โดย Britney Spears ft.Madonna
‘Give Your Heart a Break’ โดย Demi Lovato
‘Sign of the Times’ โดย Harry Style
‘Girls Like You’ โดย Maroon 5 feat. Cardi B
‘everything i wanted’ โดย Billie Eilish
‘Wrecking Ball’ โดย Miley Cyrus
‘Formation’ โดย Beyonce
‘no tears left to cry’ โดย Ariana Grande
Señorita โดย Shawn Mendes และ Camila Cabello
Earned It โดย The Weeknd

เพลย์ลิสต์เพลง Pop 150 – 165 BPM

‘good 4 u’ โดย Olivia Rodrigo
‘Side to Side’ โดย Ariana Grande feat. Nicki Minaj
‘Hello’ โดย Adele
‘Shake It Off’ โดย Taylor Swift
‘Happy’ โดย Pharrell Williams
‘Wide Awake’ โดย Katy Perry
‘Impossible’ โดย Kelly Clarkson
‘Always Be My Baby’ โดย Mariah Carey
‘London Boy’ โดย Taylor Swif
‘…Ready For It?’ โดย Taylor Swif

เพลย์ลิสต์เพลง Pop 180 BPM

‘deja vu’ โดย Olivia Rodrigo
‘Despacito’ โดย Luis Fonsi และ Daddy Yankee
‘Underneath your Clothes’ โดย Shakira
‘Livin’ La Vida Loca’ โดย Ricky Martin
‘Kiss You’ โดย One Direction
‘Monster’ โดย Imagine Dragons
‘Complicated’ โดย Avril Lavigne
‘ME!’ โดย Taylor Swift
‘I Love Rock ‘N’ Roll’ โดย Britney Spears
‘MONTERO (Call Me By Your Name)’ โดย Lil Nas X

2. เพลง Rock สำหรับออกกำลังกาย

Rock น่าจะเป็นดนตรีที่หลายคนคุ้นหู โดยความสนุกของตัวเพลงคือดนตรีจากกลองและกีตาร์เบส ซึ่งมีความดังรวมไปถึงจังหวะที่รวดเร็ว ซึ่งตรงนี้ละครับจะทำให้เพลิดเพลินไปกับดนตรี ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง รวมไปถึงความอึดทนที่มากขึ้นกว่าเดิม

เพลย์ลิสต์เพลง Rock 115 – 125 BPM

‘Polly’ โดย Nirvana
‘The Miracle’ โดย Queen
‘I Wanna Be Your Dog’ โดย The Stooges
‘Throw Away Your Television’ โดย Red Hot Chili Peppers
‘I Hate to See You Baby Doing That’ โดย Lloyd Cole
‘Warning’ โดย Green Day
‘1952 Vincent Black Lightning’ โดย Richard Thompson
‘Dancing on a Highwire’ โดย The Alan Parsons Project
‘Wild, Sweet and Cool’ โดย The Crystal Method
‘Sweet Like a Champion’ โดย The Bees

เพลย์ลิสต์เพลง Rock 150 – 165 BPM

‘We Will Rock You’ โดย Queen
‘Bed of Roses’ โดย Bon Jovi
‘Deep’ โดย Pearl Jam
‘Hello Old Friend’ โดย Eric Clapton
‘Looking for a Stranger’ โดย Pat Benatar
‘Young Lonely’ โดย Emarosa
‘I Wanna Be Sedated’ โดย Ramones
‘Driven to Tears’ โดย The Police
‘Duchess’ โดย Genesis
‘Authority Song’ โดย John Mellencamp

เพลย์ลิสต์เพลง Rock 180 BPM

‘If I Could Turn Back Time’ โดย Cher
‘Taking Over Me’ โดย Evanescence
‘Modern Love’ โดย David Bowie
‘Pink’ โดย Aerosmith
‘Alone Again Or’ โดย The Damned
‘Runnin’ Down a Dream’ โดย Tom Petty
‘I Only Want You’ โดย Eagles of Death Metal
‘The Boys are Back in Town’ โดย Thin Lizzy
‘Neat Neat Neat’ โดย The Damned
‘Monkey Wrench’ โดย Foo Fighters

3. เพลง Hip-Hop สำหรับออกกำลังกาย

Hip-hop หรือ Rap เป็นเพลงที่สร้างความตื่นตัวให้กับร่างกายของเราได้ดีเลยละครับ เพราะด้วยบีทที่มีความเร็วและสไตล์การแรปที่เมามันส์ มีจังหวะเร็วช้าสลับกันไป สร้างจังหวะการวิ่งของเราได้เป็นอย่างดี

เพลย์ลิสต์เพลง Hip-Hop 115 – 125 BPM

‘Fly’ โดย Nicki Minaj feat. Rihanna
‘In My Feelings’ โดย Drake
‘Old Town Road’ โดย Lil Nas X
‘Black Beatles’ โดย Rae Sremmurd และ Gucci Mane
‘Congratulations’ โดย Post Malone และ Quavo
‘Gucci Gang’ โดย Lil Pump
‘WTF’ โดย Missy Elliott
‘One and Only’ โดย Timbaland feat. Fall Out Boy
‘Juice’ โดย Lizzo
‘Diamonds from Sierra Leone’ โดย Kanye West และ Jay-Z

เพลย์ลิสต์เพลง Hip-Hop 150 – 165 BPM

‘Beautiful Pain’ โดย Eminem feat. Sia
‘Black Widow’ โดย Iggy Azalea feat. Rita Ora
‘Black and Yellow’ โดย Wiz Khalifa
‘Backin’ It Up’ โดย Pardison Fontaine ft. Cardi B
‘Donald Trump’ โดย Mac Miller
‘Blame It On Da Bay’ โดย Lil Wyte
‘Champion’ โดย Nicki Minaj feat. Nas, Drake และ Young Jeezy
‘Ass Like That’ โดย Eminem
‘Air Force Ones’ โดย Nelly
‘I’m the Best’ โดย Nicki Minaj

เพลย์ลิสต์เพลง Hip-Hop 180 BPM

‘Irreplaceable’ โดย Beyoncé
‘Dead Presidents II’ โดย Jay Z
‘Lose Yourself’ โดย Eminem
‘In da Club’ โดย 50 Cent
‘Jesus Walks’ โดย Kanye West
Swagga Like Us โดย T.I. and Jay-Z feat. Kanye West และ Lil’ Wayne
‘Karma’ โดย Alicia Keys
‘The World Is Yours’ โดย Nas
‘In the Summertime’ โดย Shaggy
‘I Ain’t Mad At Cha’ โดย 2pac และ Danny Boy

4. เพลง R&B สำหรับออกกำลังกาย

'The Goose' โดย Parliament — ‘The Goose’ โดย Parliament

ถึงแม้ว่า R&B จะเป็นเพลงที่เน้นไปในเรื่องทักษะการร้องของนักร้องและดนตรีสบาย ๆ แต่จริง ๆ แล้วมันเป็นเพลงอีกสายหนึ่งซึ่งเหมาะมากกับการออกกำลังกาย เพราะเมื่อฟังแล้วเราจะเกิดความผ่อนคลาย ทำให้เราไปโฟกัสกับเพลงมากกว่าความเหนื่อยนั่นเองครับ