การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ทุกคนควรจะต้องทำกันอย่างเป็นประจำอย่างน้อยวันละ 30 นาที เพื่อให้ร่างกายของเราแข็งแรงและมีสุขภาพดีอย่างยั่งยืน แต่ในบางครั้งก็ต้องยอมรับว่าการออกกำลังกายบนอุปกรณ์อย่าง ลู่วิ่งไฟฟ้า, จักรยานออกกำลังกาย หรือวิ่งตามสวนสาธารณะอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหลายนาทีหรือหลายชั่วโมงอาจทำให้เรารู้สึกเบื่อและไม่มีแรงจูงใจวิ่ง

แต่ใช่ว่าความเบื่อในการออกกำลังจะไม่สามารถแก้ได้ เพราะถ้าหากคุณสังเกตให้ดีจะเห็นว่าหลายคนที่ออกกำลังกายหรือนักวิ่งมากมายมีการใส่หูฟังบลูทูธสำหรับออกกำลังกาย, หูฟัง True Wireless หรือ Airpod เพื่อใช้สำหรับการฟังเพลงโปรดในระหว่างออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็น Pop, Rock, R&B หรือ Hip-Hop

เนื่องจากการฟังเพลงถือเป็นการกระตุ้นสมองให้มีความรู้สึกตื่นตัว อีกทั้งการทดสอบทางวิทยาศาสตร์ยังพบอีกว่า การฟังเพลงในระหว่างออกกำลังกายช่วยลดความเหนื่อยล้า, ปรับอารมณ์ของเราให้ดีขึ้น และเพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกายโดยที่เจ้าตัวอาจจะไม่รู้ตัวซะด้วยซ้ำ ดังนั้นจึงไม่ต้องแปลกใจครับว่าทำไมนักกีฬามืออาชีพหลายคนถึงฟังเพลงในขณะเข้าฟิตเนสหรือวอร์มร่างกายก่อนทำการลงแข่งขัน

5 ข้อดีของการฟังเพลงในระหว่างออกกำลังกาย

1. เพิ่มแรงจูงใจในการออกกำลังกาย ⁽¹⁾

มีการวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าการเปิดเพลงก่อนหรือระหว่างการออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มแรงจูงใจในการออกกำลังกาย ทำให้เรารู้สึกเกิดความกระปี้กระเป่า รวมไปถึงยังสามารถช่วยให้เราออกกำลังกายได้นานมากขึ้นกว่าเดิมอีกด้วย

2. ออกกำลังกายได้หนักขึ้น ⁽²⁾

การฟังเพลงในระหว่างการออกกำลังกายจะทำให้เราไม่โฟกัสความเหนื่อย แต่จะไปโฟกัสกับเพลงมากกว่า ดังนั้นเมื่อเราเพ่งความสนใจไปที่เพลงมากกว่า เราจะมองข้ามในเรื่องของความเหนื่อยไปชั่วระยะเวลาหนึ่ง

ซึ่งมันจะทำให้เราสามารถออกกำลังได้หนักขึ้นและนานขึ้น ทั้งนี้ถึงแม้ว่าผลวิจัยจะยังไม่สามารถบอกได้อย่างชัดเจนถึงสาเหตุนี้ แต่หลังจากทดสอบเสร็จแล้วพบว่าการเลือกเพลงที่มี BPM หรือบีทเพลงซึ่งเหมาะกับการออกกำลังกาย จะช่วยให้เรารู้สึกว่าเหนื่อยน้อยลงในระหว่างออกกำลังกาย

3. ปรับอารมณ์ในระหว่างออกกำลังกาย ⁽²⁾

ความเร็วและความดังของเสียงเพลงจะมีผลต่อการออกกำลังกายครับ ยิ่งถ้าหากใครเคยมีประสบการณ์กับเพลงใดเพลงหนึ่ง ภาพความทรงจำในอดีตเกี่ยวกับเพลงหรือเนื้อเพลงนั้น ๆ จะผุดขึ้นมาในหัว ทำให้เราอินและปรับอารมณ์ไปตามเพลง เปรียบเสมือนกับการบูสอารมณ์ให้กับได้เตรียมพร้อมในการออกกำลังมากยิ่งขึ้น

4. ทำให้คุณรู้สึกใจเย็นขึ้น ⁽³⁾

เพลงช้าหรือเพลงที่มี BPM ในช่วง 80 ไปจนถึง 115 ช่วยลดความตึงเครียดและทำให้การเต้นของหัวใจช้าลงก่อนที่จะออกกำลังกายหรือแข่งขันกีฬา ซึ่งถ้าหากใครสังเกตให้ดีจะเห็นว่านักกีฬาหลายคน โดยเฉพาะนักกีฬาเทนนิส อย่างเช่น Victoria Azarenka หรือ Serena Williams จะมีการใส่หูฟังเพื่อฟังเพลงก่อนจะลงแข่งขันในหลาย ๆ ทัวร์นาเมนต์

5. ปรับอัตราการก้าวและป้องกันอาการบาดเจ็บ

เพลงจะช่วยปรับให้อัตราการก้าวตรงและลงจังหวะพอดี ซึ่งตรงนี้จะป้องกันอาการบาดเจ็บในระหว่างวิ่งหรือออกกำลังได้ นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยรองรับอีกด้วยว่าเพลงที่มีบีทความเร็วต่อนาที (BPM) ในช่วง 130 – 200 ช่วยให้วิ่งได้ตรงตามเป้าหมาย ดังนั้นผมอยากแนะนำให้ทุกคนเลือกเพลงที่มี BPM ช่วง 160 – 180 จะพัฒนาฝีเท้าและอัตราการก้าวให้กับเรา

BPM หรือจังหวะบีทเท่าไหร่เหมาะกับการวิ่งออกกำลังกายมากที่สุด ?

BPM ที่เหมาะสมจะขึ้นอยู่กับความฟิต, เป้าหมายในการออกกำลังกาย และความสามารถในการวิ่ง โดยถ้าหากคุณเป็นคนที่เพิ่งเข้าวงการวิ่งใหม่ ๆ หรือต้องการเริ่มต้นด้วยการวิ่งช้า ๆ แบบจ็อกกิ้ง ผมแนะนำให้เริ่มต้นด้วยเพลงที่มีบีทความเร็วในช่วง 120 BPM อย่างเช่น Call Me Maybe ของ Carly Rae Jepsen หรือ Tik Tok ของ Ke$ha

ส่วนความเร็วในระดับ 165 BPM จะเหมาะสำหรับนักมาราธอนมือใหม่หรือคนมีเป้าหมายในการออกกำลังกาย (ต้องอัตราฝีเท้าที่สม้ำเสมอ) โดยตัวอย่างเพลงที่ตอบโจทย์ก็จะมี Love the Way You Lie ของ Rihanna หรือเพลงฮิตของ Avril Lavigne อย่าง Girlfriend

ในขณะที่บีทช่วง 180 BPM สามารถช่วยให้นักกีฬาวิ่งมืออาชีพหรือคนที่ต้องการทำความเร็ว อีกทั้งมันยังเป็นความเร็วมาตรฐาน ซึ่งมีการวิจัยและนักเชี่ยวชาญหลายคนได้แนะนำกันเป็นจำนวนมาก ทั้งนี้จะมีเพลงอะไรบ้างผมจะแนะนำเพลย์ลิสต์ไว้ในบทความนี้ครับ

การคำนวณ BPM ให้เหมาะสมกับตัวเอง

การคำนวณหรือหาค่า BPM ให้เหมาะสมกับเรามากที่สุด สามารถทำได้ง่าย ๆ ภายในไม่กี่ขั้นตอนครับ

• ตั้งเวลาไว้ 1 นาที
• วิ่งบนลู่วิ่งในอัตราการก้าวหรือความเร็วที่วิ่งอยู่เป็นประจำ
• ให้นับจำนวนที่เท้าขวาเหยียบลงไปบนลู่วิ่งในช่วงเวลา 1 นาที
• นำจำนวนที่ได้ไปคูณ 2 และคุณจะได้ค่า BPM ที่เหมาะสมกับตัวเอง

ยกตัวอย่างเช่น จำนวนเท้าขวาที่เหยียบลงไปบนลู่วิ่ง สามารถนับได้ทั้งหมด 60 ครั้ง ดังนั้นคุณจะต้องนำ 60 x 2 จะได้ค่า 120 BPM ซึ่งเพลงที่มีบีทในช่วงนี้จะเหมาะสมกับคุณครับ

ทริคการหาเพลงด้วยค่า BPM ง่าย ๆ

จริง ๆ แล้วทุกวันนี้ในแอปพลิเคชันมีฟังก์ชันในการหาเพลงมากมายครับ อย่าง SoundHound สามารถจะฮัมเพลงและค้นหาเพลงที่เราฮัมลงไปได้ หรือจะเป็น MusicID ซึ่งสามารถพิมพ์เนื้อเพลงเพื่อค้นหาเพลง รวมไปถึง Shazam ที่เมื่อเรากำลังฟังเพลงอะไรก็ตาม แต่ยังไม่ทราบชื่อเพลง คุณก็สามารถเปิดแอปเพื่อให้มันค้นหาได้แบบอัตโนมัติ

ในขณะเดียวกันฟังก์ชันคนที่กำลังหาเพลงด้วยค่า BPM หรือบีทต่อนาที ก็สามารถค้นหาผ่านทาง Spotify ได้ แต่เพื่อไม่ให้เสียเวลาวันนี้ผมได้รวบรวมและแบ่งแยกหมวดเพลงฮิตเพลงดังเอาไว้เอาทุกคนได้ไปเพิ่มเพลย์ลิสต์เพื่อออกกำลังกายไว้ในบทความนี้แล้วครับ

1. เพลง Pop สำหรับออกกำลังกาย

Pop ถือว่าเป็นอีกหนึ่งสายเพลงที่น่าสนใจมาก เพราะด้วยความฮิตของเพลงซึ่งมีให้เลือกค่อนข้างเยอะ ทำให้เราอินไปกับตัวเพลงได้ง่าย อีกทั้งดนตรียังมีความสนุกอยู่ในตัว ทั้งนี้ป๊อปสมัยใหม่และป๊อปคลาสสิกยังมีทั้งเพลงช้าเพลงเร็วให้คุณได้เลือกมากมาย

เพลย์ลิสต์เพลง Pop 115 – 125 BPM

• ‘Bad Romance’ โดย Lady Gaga
• ‘Teenage Dream’ โดย Katy Perry
• ‘Don’t Start Now’ โดย Dua Lipa
• ‘Let Me Love You’ โดย DJ Snake
• ‘Me Against the Music’ โดย Britney Spears ft.Madonna
• ‘Give Your Heart a Break’ โดย Demi Lovato
• ‘Sign of the Times’ โดย Harry Style
• ‘Girls Like You’ โดย Maroon 5 feat. Cardi B
• ‘everything i wanted’ โดย Billie Eilish
• ‘Wrecking Ball’ โดย Miley Cyrus
• ‘Formation’ โดย Beyonce
• ‘no tears left to cry’ โดย Ariana Grande
• Señorita โดย Shawn Mendes และ Camila Cabello
• Earned It โดย The Weeknd

เพลย์ลิสต์เพลง Pop 150 – 165 BPM

• ‘good 4 u’ โดย Olivia Rodrigo
• ‘Side to Side’ โดย Ariana Grande feat. Nicki Minaj
• ‘Hello’ โดย Adele
• ‘Shake It Off’ โดย Taylor Swift
• ‘Happy’ โดย Pharrell Williams
• ‘Wide Awake’ โดย Katy Perry
• ‘Impossible’ โดย Kelly Clarkson
• ‘Always Be My Baby’ โดย Mariah Carey
• ‘London Boy’ โดย Taylor Swif
• ‘…Ready For It?’ โดย Taylor Swif

เพลย์ลิสต์เพลง Pop 180 BPM

• ‘deja vu’ โดย Olivia Rodrigo
• ‘Despacito’ โดย Luis Fonsi และ Daddy Yankee
• ‘Underneath your Clothes’ โดย Shakira
• ‘Livin’ La Vida Loca’ โดย Ricky Martin
• ‘Kiss You’ โดย One Direction
• ‘Monster’ โดย Imagine Dragons
• ‘Complicated’ โดย Avril Lavigne
• ‘ME!’ โดย Taylor Swift
• ‘I Love Rock ‘N’ Roll’ โดย Britney Spears
• ‘MONTERO (Call Me By Your Name)’ โดย Lil Nas X

2. เพลง Rock สำหรับออกกำลังกาย

Rock น่าจะเป็นดนตรีที่หลายคนคุ้นหู โดยความสนุกของตัวเพลงคือดนตรีจากกลองและกีตาร์เบส ซึ่งมีความดังรวมไปถึงจังหวะที่รวดเร็ว ซึ่งตรงนี้ละครับจะทำให้เพลิดเพลินไปกับดนตรี ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง รวมไปถึงความอึดทนที่มากขึ้นกว่าเดิม

เพลย์ลิสต์เพลง Rock 115 – 125 BPM

• ‘Polly’ โดย Nirvana
• ‘The Miracle’ โดย Queen
• ‘I Wanna Be Your Dog’ โดย The Stooges
• ‘Throw Away Your Television’ โดย Red Hot Chili Peppers
• ‘I Hate to See You Baby Doing That’ โดย Lloyd Cole
• ‘Warning’ โดย Green Day
• ‘1952 Vincent Black Lightning’ โดย Richard Thompson
• ‘Dancing on a Highwire’ โดย The Alan Parsons Project
• ‘Wild, Sweet and Cool’ โดย The Crystal Method
• ‘Sweet Like a Champion’ โดย The Bees

เพลย์ลิสต์เพลง Rock 150 – 165 BPM

• ‘We Will Rock You’ โดย Queen
• ‘Bed of Roses’ โดย Bon Jovi
• ‘Deep’ โดย Pearl Jam
• ‘Hello Old Friend’ โดย Eric Clapton
• ‘Looking for a Stranger’ โดย Pat Benatar
• ‘Young Lonely’ โดย Emarosa
• ‘I Wanna Be Sedated’ โดย Ramones
• ‘Driven to Tears’ โดย The Police
• ‘Duchess’ โดย Genesis
• ‘Authority Song’ โดย John Mellencamp

เพลย์ลิสต์เพลง Rock 180 BPM

• ‘If I Could Turn Back Time’ โดย Cher
• ‘Taking Over Me’ โดย Evanescence
• ‘Modern Love’ โดย David Bowie
• ‘Pink’ โดย Aerosmith
• ‘Alone Again Or’ โดย The Damned
• ‘Runnin’ Down a Dream’ โดย Tom Petty
• ‘I Only Want You’ โดย Eagles of Death Metal
• ‘The Boys are Back in Town’ โดย Thin Lizzy
• ‘Neat Neat Neat’ โดย The Damned
• ‘Monkey Wrench’ โดย Foo Fighters

3. เพลง Hip-Hop สำหรับออกกำลังกาย

Hip-hop หรือ Rap เป็นเพลงที่สร้างความตื่นตัวให้กับร่างกายของเราได้ดีเลยละครับ เพราะด้วยบีทที่มีความเร็วและสไตล์การแรปที่เมามันส์ มีจังหวะเร็วช้าสลับกันไป สร้างจังหวะการวิ่งของเราได้เป็นอย่างดี

เพลย์ลิสต์เพลง Hip-Hop 115 – 125 BPM

• ‘Fly’ โดย Nicki Minaj feat. Rihanna
• ‘In My Feelings’ โดย Drake
• ‘Old Town Road’ โดย Lil Nas X
• ‘Black Beatles’ โดย Rae Sremmurd และ Gucci Mane
• ‘Congratulations’ โดย Post Malone และ Quavo
• ‘Gucci Gang’ โดย Lil Pump
• ‘WTF’ โดย Missy Elliott
• ‘One and Only’ โดย Timbaland feat. Fall Out Boy
• ‘Juice’ โดย Lizzo
• ‘Diamonds from Sierra Leone’ โดย Kanye West และ Jay-Z

เพลย์ลิสต์เพลง Hip-Hop 150 – 165 BPM

• ‘Beautiful Pain’ โดย Eminem feat. Sia
• ‘Black Widow’ โดย Iggy Azalea feat. Rita Ora
• ‘Black and Yellow’ โดย Wiz Khalifa
• ‘Backin’ It Up’ โดย Pardison Fontaine ft. Cardi B
• ‘Donald Trump’ โดย Mac Miller
• ‘Blame It On Da Bay’ โดย Lil Wyte
• ‘Champion’ โดย Nicki Minaj feat. Nas, Drake และ Young Jeezy
• ‘Ass Like That’ โดย Eminem
• ‘Air Force Ones’ โดย Nelly
• ‘I’m the Best’ โดย Nicki Minaj

เพลย์ลิสต์เพลง Hip-Hop 180 BPM

• ‘Irreplaceable’ โดย Beyoncé
• ‘Dead Presidents II’ โดย Jay Z
• ‘Lose Yourself’ โดย Eminem
• ‘In da Club’ โดย 50 Cent
• ‘Jesus Walks’ โดย Kanye West
• Swagga Like Us โดย T.I. and Jay-Z feat. Kanye West และ Lil’ Wayne
• ‘Karma’ โดย Alicia Keys
• ‘The World Is Yours’ โดย Nas
• ‘In the Summertime’ โดย Shaggy
• ‘I Ain’t Mad At Cha’ โดย 2pac และ Danny Boy

4. เพลง R&B สำหรับออกกำลังกาย

ถึงแม้ว่า R&B จะเป็นเพลงที่เน้นไปในเรื่องทักษะการร้องของนักร้องและดนตรีสบาย ๆ แต่จริง ๆ แล้วมันเป็นเพลงอีกสายหนึ่งซึ่งเหมาะมากกับการออกกำลังกาย เพราะเมื่อฟังแล้วเราจะเกิดความผ่อนคลาย ทำให้เราไปโฟกัสกับเพลงมากกว่าความเหนื่อยนั่นเองครับ

เพลย์ลิสต์เพลง R&B 115 – 125 BPM

• ‘Who’s That Boy’ โดย Demi Lovato
• ‘If I Ain’t Got You’ โดย Alicia Keys
• ‘Hero’ โดย Mariah Carey
• ‘Save Your Tears’ โดย The Weeknd
• ‘Rise Up’ โดย Andra Day
• ‘Body Count’ โดย Justin Timberlake
• ‘No Filter’ โดย Chris Brown
• ‘Can U Help Me’ โดย Usher
• ‘Save Me’ โดย Aretha Franklin
• ‘Blow’ โดย Beyonce

เพลย์ลิสต์เพลง R&B 150 – 165 BPM

• ‘You Make Me Wanna…’ โดย Usher
• ‘I Can Transform Ya’ โดย Chris Brown feat. Lil Wayne และ Swizz Beatz
• ‘I Got You (I Feel Good)’ โดย James Brown
• ‘Save the Last Dance for Me’ โดย The Drifters
• ‘Don’t Leave Me’ โดย Blackstreet
• ‘Love Is a Losing Game’ โดย Amy Winehouse
• ‘Who’s Loving You’ โดย Jackson 5
• ‘Thug Style’ โดย Ciara
• ‘Please Stay (Once You Go Away)’ โดย Marvin Gaye
• ‘Man Down’ โดย Rihanna

เพลย์ลิสต์เพลง R&B 180 BPM

• ‘Good Enough’ โดย Bobby Brown
• ‘Wreckless Love’ โดย Alicia Keys
• ‘Superwoman (Where Were You When I Needed You)’ โดย Stevie Wonder
• ‘Melt’ โดย Jamie Isaac
• ‘Adorn’ โดย Miguel
• ‘Love and War’ โดย Tamar Braxton
• ‘I Wish it Would Rain’ โดย The Temptations
• ‘Alles leuchtet’ โดย Joy Denalane
• ‘The Goose’ โดย Parliament
• ‘Hold On (Remix Extended Version)’ โดย Dwele

References :

1. Effects of musical tempo on physiological, affective, and perceptual variables and performance of self-selected walking pace
2. Music in the exercise domain: a review and synthesis (Part I)
3. Alleviating Choking: The Sounds of Distraction