10 วิธีการบำรุงหัวใจให้แข็งแรง

หัวใจถือเป็นอวัยวะอีกหนึ่งอวัยวะที่สำคัญต่อร่างกาย เพราะหากหัวใจหยุดทำงาน ระบบต่าง ๆ ของร่างกายก็จะหยุดไปด้วย ถ้าให้เปรียบเทียบง่าย ๆ คงเหมือนกับคอมพิวเตอร์ที่อยู่ในโหมด Shutdown นั่นเอง

เช็กโปรโมชั่น Lazada ลดราคาสินค้าสิ้นปี โปร 12 12เช็กโปรโมชั่น Lazada ลดราคาสินค้าสิ้นปี โปร 12 12เช็กโปรโมชั่น Lazada ลดราคาสินค้าสิ้นปี โปร 12 12

สิ่งหนึ่งที่น่าประหลาดใจคือคนส่วนใหญ่ไม่ค่อยให้ความสำคัญกับหัวใจเท่าที่ควร ทั้งนี้บางคนยังไม่ทราบว่าวิธีการที่จะบำรุงหัวใจให้แข็งแรงนั้นต้องทำอย่างไร วันนี้ผมจึงมีสาระน่ารู้เกี่ยวกับ 10 วิธีการบำรุงหัวใจให้แข็งแรงมาฝากกันครับ

1. หยุดสูบบุหรี่

สิ่งง่าย ๆ ที่จะทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นได้หากคุณเป็นคนที่สูบบุหรี่นั่นคือ การหยุดสูบ เนื่องจากควันบุหรี่เป็นสาเหตุของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ

เมื่อใดที่คุณสามารถหยุดสูบบุหรี่ได้อย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 1 ปี มันจะช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดโรคหัวใจวาย พร้อมกับได้รับสุขภาพที่ดีขึ้นอีกด้วย

2. เคลื่อนไหวร่างกายอยู่ตลอด

การขยับและเคลื่อนไหวร่างกายอยู่ตลอดจะช่วยลดและป้องกันการเกิดโรคหัวใจ ทั้งนี้มันยังช่วยลดความเครียดให้กับคุณไปพร้อม ๆ กัน

วิธีง่าย ๆ ในการฝึกฝนการเคลื่อนไหวให้กับร่างกายคือ การออกกำลังกายในบ้าน ไม่ว่าจะเป็นแอโรบิคหรือการปั่นจักรยานออกกําลังกาย หรือการวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า โดยการออกกำลังกายที่ได้ประสิทธิภาพและเกิดประโยชน์ควรจะออกอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หากจะให้เฉลี่ยง่าย ๆ คือคุณต้องออกกำลังกายวันละ 30 นาที เมื่อครบ 5 วันก็จะครบ 150 นาทีพอดีครับ

3. ควบคุมน้ำหนัก

น้ำหนักที่เกินเกณฑ์จะเพิ่มความเสี่ยงที่จะเกิดโรคหัวใจ ดังนั้นการเลือกรับประทานอาหารถือว่าเป็นสิ่งที่สำคัญมาก คุณควรเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ อย่างเช่น คีโต รวมไปถึงการควบคุมน้ำหนักโดยลดการรับประทานอาหารที่มีไขมันและมีความหวาน จากนั้นจึงเพิ่มการกินผักและผลไม้ให้ติดจนเป็นนิสัย

ทั้งนี้เราเคยเขียนบทความเกี่ยวกับวิธีการลดน้ำหนักต่าง ๆ ไว้ ไม่ว่าจะเป็น การอดอาหารแบบ IF 16:8 หรือ วิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว: 3 ขั้นตอนง่ายๆตามหลักวิทยาศาสตร์ ซึ่งเป็นการลดน้ำหนักอย่างถูกวิธีและไม่ส่งผลเสียต่อร่างกาย

4. กินไฟเบอร์ให้มากขึ้น

การกินไฟเบอร์อย่างน้อย 30 กรัมต่อวันจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจได้ ซึ่งคุณสามารถเลือกรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงได้จาก ขนมปังโฮลวีท, รำข้าว, ข้าวโอ๊ตและซีเรียลธัญพืชเต็มเมล็ด, มันฝรั่ง (กินพร้อมเปลือก), ผัก, ผลไม้ และตัวอีกตัวช่วยหนึ่งที่ง่ายต่อการรับประทานคือ อาหารเสริมไฟเบอร์ นั่นเอง

5. ลดการกินไขมันอิ่มตัว

การกินอาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัวเยอะ ๆ จะส่งผลให้คุณมีคอเลสเตอรอลในเลือดสูง ทั้งยังเพิ่มความเสี่ยงที่จะเกิดโรคหัวใจอีกด้วย

วิธีการลดไขมันอิ่มตัวคือลดการกินเนื้อในส่วนที่มีไขมันเยอะ รวมถึงการเลือกรับประทานผลิตภัณฑ์ที่มีคอเลสเตอรอลต่ำ เช่น ถ้าหากอยากดื่มนมก็ควรเลือกเป็น นมวัวไข่มันต่ำ, นมอัลมอนด์ หรือ นมถั่วเหลือง เป็นต้น

6. ใช้เทคนิคการกิน 5A

เทคนิคการกิน 5A คือการใส่ผักและผลไม้ 5 อย่างที่เป็นประโยชน์ลงไปในอาหารจานหลักของคุณ ข้อดีของการกินแบบนี้คือนอกจากคุณจะได้กินอาหารที่ถูกปากแล้ว คุณยังได้รับสารอาหารที่เป็นประโยชน์จากผักและผลไม้ ไม่ว่าจะเป็น วิตามิน, ไฟเบอร์หรือแร่ธาตุสำคัญต่าง ๆ

7. ลดการกินเค็ม

เพื่อป้องกันไม่ให้ความดันในเลือดสูงขึ้น คุณจำเป็นที่จะต้องลดการรับประทานอาหารที่มีความเค็มและหลีกเลี่ยงการปรุงอาหารด้วยเกลือ

ทั้งนี้ก่อนซื้ออาหารสำเร็จรูปตามร้านสะดวกซื้อและห้างสรรพสินค้า คุณจำเป็นที่จะต้องอ่านฉลากก่อนทุกครั้งว่าในอาหารมีส่วนประกอบอะไรที่ใส่ลงไปบ้าง โดยปริมาณของเกลือที่ใส่ลงไปไม่ควรเกิน 1.5 กรัม (หรือโซเดียมไม่ควรเกิน 0.6 กรัม) ต่ออาหาร 100 กรัม

ผู้ใหญ่ไม่ควรกินเกลือเกิน 6 กรัมต่อวัน หรือไม่ควรเกิน 1 ช้อนโต๊ะ

8. รับประทานปลา

คุณควรรับประทานปลาอย่างน้อย 2 วันต่ออาทิตย์ โดยเฉพาะในส่วนที่มีน้ำมันปลา ทั้งนี้ปลาที่มีสารอาหารที่ดีอย่าง โอเมก้า 3 สูง เช่น ปลาซาดีนหรือปลาเซลมอน เป็นต้น โดยสารอาหารนี้จะสามารถช่วยป้องการเกิดโรคหัวใจได้

ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์หรือคุณแม่ที่มีลูกอ่อน ควรได้รับ DHA ในปริมาณ 100-300 มิลลิกรัมตามที่องค์การอนามัยโรค (World Health Organization: WHO) แนะนำ หากคุณกำลังหาน้ำมันปลาดี ๆ อยู่ สามารถเข้าไปอ่านและเลือกซื้อได้ที่ น้ำมันปลา ยี่ห้อไหนดีสุด ปี 2020

9. ดื่มแอลกอฮอล์ให้น้อยลง

ก่อนหยิบไวน์จากตู้แช่ไวน์หรือเทมันลงใส่แก้วไวน์แล้วยกซด คุณควรทราบก่อนว่าแอลกอฮอล์นั้นมีแคลอรี่สูงและมันสามารถทำให้คุณอ้วนได้หากดื่มมากจนเกินไป 

นอกจากนั้นแล้วมันยังส่งผลเสียต่อหัวใจของคุณอีกตังหาก ดังนั้นหากต้องการดื่มก็ควรดื่มในปริมาณที่พอเหมาะพอควร (ผู้หญิงไม่ควรเกิน 1 แก้วและผู้ชายไม่ควรเกิน 2 แก้ว) หรือถ้าไม่ดื่มเลยจะยิ่งดี

*ทั้งนี้อายุจะต้องถึง 20 ปีบริบูรณ์ถึงจะสามารถดื่มแอลกอฮอล์ได้*

10. อ่านฉลากก่อนซื้อ

ก่อนที่จะซื้ออาหารหรือเครื่องดื่มในทุก ๆ ครั้ง คุณควรที่จะต้องอ่านฉลากเพื่อทำการเช็กว่าผลิตภัณฑ์ที่คุณจะซื้อมีส่วนผสมอะไรที่จะส่งผลเสียต่อร่างกายบ้าง เช่น แคลอรี่เท่าไหร่ ? ไขมันเท่าไหร่ ? มีเกลือและน้ำตาลอยู่ในอาหารหรือไม่ ?

หากคุณเข้าใจในอาหารและสารอาหารทั้งหมด มันจะเป็นการง่ายต่อเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ซึ่งนั่นหมายถึงสุขภาพที่ดีก็จะตามมาหลังจากนี้ด้วยครับ

ขอบคุณข้อมูลจาก: nhs.uk

Gun Natchapon

Gun Natchapon

สวัสดีครับชื่อ ณัชพล ชนะสิทธิ์ จบจากมหาวิทยาลัยกรุงเทพ สาขาวารสารศาสตร์ งานถนัดที่สุดคือการกินและเขียนคอนเทนต์ เวลาว่างส่วนใหญ่หมดไปกับการฟังเพลงและเต้นคร่อมจังหวะ

Next Post