5 ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้อง ง่ายๆ เพียง 10 นาที – พุงจ๋าพี่ลาก่อน

“คิดจะพัก คิดถึง Kit Kat แต่หากจะ Burn Fat ให้มาทางนี้เลยจ้า…..”

หลาย ๆ คน ที่เป็นนักออกกำลังกายตัวยง คงผ่านการออกกำลังกายด้วยเครื่องออกกำลังกายที่หลากหลาย สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ แต่หลาย ๆ คนที่แม้แต่เวลาไปฟิตเนสก็แทบจะไม่มี จะไปทั้งทีก็ดูจะมีอุปสรรคตลอดเลย โอ๋ โอ๋ …..อย่าเพิ่งรู้สึกนอยด์ไปนะคะ ว่าหน้าท้องกระชับแบบดาราคนนั้น นางแบบนายแบบคนนี้ ถ้าคุณจะมี สงสัยคงต้องรอชาติหน้าแล้วล่ะมั้ง?…  ไม่ต้องรอถึงชาติหน้าหรอกค่ะ เพราะเราสามารถปั้นหน้าท้องให้กระชับได้ในชาตินี้ ด้วยเทคนิคกระชับหน้าท้อง และลดหน้าท้องกันเพียง 10 นาทีเท่านั้นจ้า

การออกกำลังกายหน้าท้องเหล่านี้ ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลาง (core muscles) ⁽²⁾  ของคุณ ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อรอบลำตัว แต่ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายกระชับหน้าท้อง ก็อย่าลืมสร้างเชื้อเพลิงด้วยการอุ่นเครื่องให้กับร่างกายเบา ๆ ก่อนนะคะ และถ้าพร้อมแล้ว ไปเริ่มกันเลยค่ะ…….

5 ท่าออกกำลังกายลดพุง กระชับหน้าท้อง (ABS workout) ⁽²⁾

1. ท่าลดหน้าท้องชั้นนอก และข้างลำตัว Stomach Crunch

เป้าหมาย : กล้ามเนื้อหน้าท้องชั้นนอกสุด และด้านข้างลำตัว (abdominal muscles)

วิธีการ

1. 1. นอนหงาย
   2. งอเข่า เท้าทั้งสองข้างราบกับพื้น
   3. แยกสะโพกออกจากกัน
   4. วางมือไว้ที่ต้นขา หรือไขว้ไว้ตรงหน้าอก หรือหลังใบหู
   5. ค่อย ๆ ก้มตัวเข้าหาหัวเข่า จนกระทั่งไหล่อยู่ห่างจากพื้นประมาณ 3 นิ้ว
   6. อยู่ในท่าพักนั้นไว้ 2 – 3 วินาที และค่อย ๆ ผ่อนลงอย่างช้า ๆ
   7. ทำซ้ำ 12 ครั้ง

เคล็ดลับ

1. 1. อย่าก้มคอเข้าที่หน้าอกขณะที่คุณลุกขึ้น
   2. อย่าเอาหัวออกจากพื้น

2. ท่าลดหน้าท้องข้างลำตัว Oblique Crunch

เป้าหมาย : กล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวสองข้าง (Oblique Muscles)

วิธีการ

1. 1. นอนหงาย
   2. งอเข่า เท้าทั้งสองข้างราบกับพื้น
   3. สะโพกแยกออกจากกัน
   4. หมุนหัวเข่าไปด้านข้าง ให้แนบลงไปที่พื้น
   5. วางมือบนหน้าอก หรือ หลังใบหู
   6. ค่อย ๆ ก้มตัวเข้าหาสะโพก จนไหล่ห่างจากพื้นประมาณ 3 นิ้ว
   7. อยู่ในท่าพักนั้นไว้ 2 – 3 วินาที และค่อย ๆ ผ่อนลงอย่างช้า ๆ
   8. ทำซ้ำ 12 ครั้ง

เคล็ดลับ

1. 1. อย่าก้มคอเข้าที่หน้าอกขณะที่คุณลุกขึ้น
   2. อย่าเอาหัวออกจากพื้น

3. ท่าลดหน้าท้อง เพิ่มซิกแพค Plank 

เป้าหมาย : กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกล้ามท้อง หรือ “Six Packs” (Lower back and core muscles)

วิธีการ

1. 1. นอนคว่ำ
   2. งอแขนและวางฝ่ามือไว้บนพื้น
   3. เหยียดแขนขึ้นและดันตัวขึ้นเหนือพื้น (ทำคล้าย ๆ กับการวิดพื้น)
   4. ทำค้างไว้ 5 – 10 วินาที หรือมากกว่านั้น
   5. ทำซ้ำ 8 – 10 ครั้ง

เคล็ดลับ

1. 1. งานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
   2. การหาแผ่นรองออกกำลังกาย จะช่วยให้หัวเข่าของคุณอยู่บนพื้นได้ดี และป้องกันการเสียดสีระหว่างผิวหนังกับพื้นแข็ง ๆ อีกด้วยอย่าปล่อยให้หลังส่วนล่างของคุณดิ่งลงสู่พื้น
   3. ขณะทำค้างอยู่นั้น ควรมองไปที่พื้น
   4. อย่าลืมเกร็งส่วนของหน้าท้อง สะโพก และบั้นท้าย เพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนนั้น ๆ ได้ทำ

4. ท่าเพิ่มซิกแพค Side Plank

เป้าหมาย : กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกล้ามท้อง หรือ “Six packs” (Lower back and core muscles)

วิธีการ

1. 1. นอนตะแคงข้าง
   2. ขาเหยียดตรง และใช้ข้อศอกด้านที่เราตะแคงและติดพื้น ยันพื้นไว้
   3. แขนอีกข้างเท้าสะเอวไว้ หรือไว้หลังท้ายทอยก็ได้
   4. ยกตัวให้เหนือพื้น
   5. ทำค้างไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 – 10 วินาที และทำซ้ำ 8 – 10 ครั้ง
   6. ทำซ้ำ สลับอีกข้างหนึ่ง

เคล็ดลับ

1. 1. ยกสะโพกของคุณไปข้างหน้าระหว่างการออกกำลังกายในท่านี้
   2. อย่าปล่อยให้หลังส่วนล่างของคุณดิ่งลงสู่พื้น
   3. การหาแผ่นรองออกกำลังกาย จะช่วยให้หัวเข่าของคุณอยู่บนพื้นได้ดี และป้องกันการเสียดสีระหว่างผิวหนังกับพื้นแข็ง ๆ อีกด้วย

5. ท่าลดหน้าท้องน้อย Stomach Crunch with Legs Raised

เป้าหมาย : ส่วนของท้องระหว่างสะดือกับหัวหน่าว หรือ “ท้องน้อย” (Lower abdominals)

วิธีการ

1. 1. นอนหงาย
   2. งอเข่า ให้เท้าราบกับพื้น แยกสะโพกออกจากกัน
   3. วางมือบนหน้าอกของคุณ แล้วค่อย ๆ ดึงเข่ามาที่หน้าอก โดยให้งอ 90 องศา จนกระทั่งสะโพกและกระดูกก้นกบของคุณถูกยกขึ้นจากพื้น
   4. ทำค้างในตำแหน่งนั้นไว้สักครู่ แล้วค่อยลดระดับลงอย่างช้า ๆ
   5. ทำ 12 ครั้ง

เคล็ดลับ

1. 1. อย่าเอาคอของคุณซุกเข้าหาหน้าอก ขณะที่คุณยกตัวขึ้น
   2. อย่าใช้มือดึงคอของคุณขณะออกกำลังกาย ให้มือของคุณแนบไว้กับหน้าอกเสมอ
   3. การหาแผ่นรองออกกำลังกาย ก็ช่วยป้องกันการลื่น และป้องกันหลังของคุณจากการถูกกระแทกกับพื้นแข็ง ๆ

ออกกำลังกายลดหน้าท้อง อย่างไรให้เวิร์คมีประสิทธิภาพ

นอกจากนั้นการออกกำลังกายที่หลากหลาย สามารถช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงได้ และการได้รับคำแนะนำที่ถูกต้องจากเทรนเนอร์ที่มีความรู้ ก็จะช่วยให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น อาทิเช่น ⁽¹⁾

• เพิ่มจำนวนการทำซ้ำ
• เพิ่มการออกกำลังกายของคุณเป็น 10 – 1 5 นาที
• เพิ่มความถี่ในการออกกำลังกาย โดยจำไว้ว่า กล้ามเนื้อของคุณในแต่ละส่วนต้องการเวลาพักฟื้นอย่างน้อย 48 ชั่วโมง เมื่อคุณมีประสบการณ์มากขึ้น คุณอาจต้องพิจารณาว่าในแต่ละวัน นั้น คุณจะใช้เวลาไปกับส่วนไหนของร่างกาย แต่ควรแยกเป็นส่วน ๆ ไปค่ะ เช่น สัปดาห์นี้เน้นหน้าอก สัปดาห์หน้าเน้นแขน อีกสัปดาห์ก็เน้นหน้าท้องไป
• เปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการเน้นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อหลาย ๆ กลุ่ม และมีลักษณะการทำงานหรือเฉพาะเจาะจง ก็ควรเลือกรูปแบบและวิธีการให้ตอบโจทย์กับการออกกำลังกายเพื่อกล้ามเนื้อส่วนนั้น ๆ ซึ่งอาจจะเลือกให้สัมพันธ์กับกิจกรรมในชีวิตประจำวันของคุณ หรือ หารูปแบบกีฬาเพื่อให้เข้ากับการออกกังกายส่วนต่าง ๆ ก็ได้นะคะ
• ลดเปอร์เซ็นต์ไขมัน และหันไปโฟกัสในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
• เปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณทุก ๆ 4-8 สัปดาห์ เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อไว้

เห็นมั้ยล่ะคะว่า ท่าออกกำลังกายลดพุง ไม่ได้ทำยากอย่างที่คิดเลย แถมคุณ ๆ คนไหนที่ไม่มีเวลาเข้าฟิตเนส ท่าออกกำลังกายที่นำมาฝากนี้ สามารถทำเองได้ที่บ้าน แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น การที่พุงจะลด หน้าท้องจะหด ก็ไม่ได้ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวเท่านั้นนะคะ การดูแลในเรื่องอาหารและโภชนาการก็เป็นสิ่งสำคัญ รวมถึงการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและถูกต้อง ก็จะทำให้คุณได้หน้าท้องสวย ๆ พ่วงด้วยสุขภาพดีไปครองอีกด้วยล่ะค่ะ

สำหรับที่เริ่มฝึกท่าออกกำลังกายในการสร้างกล้ามเนื้อช่วงท้องเหล่านี้จนชำนาญแล้ว คุณอาจจะลองเปลี่ยนไปเป็นการใช้ ฮูล่าฮูป, ยางยืดออกกำลังกาย, ลูกกลิ้งบริหารหน้าท้อง, ลูกบอลโยคะ หรืออุปกรณ์ฟิตเนสง่าย ๆ สำหรับบริหารหน้าท้อง ในการสร้างสีสันให้กับการออกกำลังกายไม่ให้รู้สึกน่าเบื่อจนเกินไป หรือจะทำเป็นโฮมฟิตเนสที่มีอุปกรณ์สำหรับออกกำลังกายในบ้านที่มีราคาไม่แพงก็ได้ค่ะ

	อาหารเสริมครีเอทีน Optimum Nutrition Creatine เพิ่มกล้ามเนื้อ เพิ่มพลัง
	อาหารเสริมแอลคาร์นิทีน Optimum Nutrition
	MusclePharm BCAA Essentials อาหารเสริมรสผลไม้รวม
	อาหารเสริม Primaforce Citrulline Malate

นอกจากนี้การออกกำลังกายให้เห็นผลสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่ดีคือการใส่ใจในเรื่องอาหารการกิน เช่น การกินอาหารคลีน แคลอรี่ต่ำ บางคนอาจจะต้องตัดอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตออกและอาจจะต้องนับแคลของอาหารที่กินเพื่อลดน้ำหนักควบคู่ไปด้วย หรือบางคนอาจจะต้องทานโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะต่อความต้องการของร่างกาย โดยคุณใช้เป็นตัวช่วยอย่าง ผงโปรตีนเชคที่ดีที่สุดและโปรตีนบาร์ที่ดีที่สุด หรือจะเป็นอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย, อาหารเสริมครีเอทีน, อาหารเสริมแอลคาร์นิทีน และ อาหารเสริม BCAAs ก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกันค่ะ

Reference

1. Australia’s Physical Activity and Sedentary Behaviour Guidelines and the Australian 24-Hour Movement Guidelines
2. 10-minute abs workout – Exercise