5 ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้อง ง่ายๆ เพียง 10 นาที – พุงจ๋าพี่ลาก่อน

“คิดจะพัก คิดถึง Kit Kat แต่หากจะ Burn Fat ให้มาทางนี้เลยจ้า…..”

หลาย ๆ คน ที่เป็นนักออกกำลังกายตัวยง คงผ่านการออกกำลังกายด้วยเครื่องออกกำลังกายที่หลากหลาย สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ แต่หลาย ๆ คนที่แม้แต่เวลาไปฟิตเนสก็แทบจะไม่มี จะไปทั้งทีก็ดูจะมีอุปสรรคตลอดเลย โอ๋ โอ๋ …..อย่าเพิ่งรู้สึกนอยด์ไปนะคะ ว่าหน้าท้องกระชับแบบดาราคนนั้น นางแบบนายแบบคนนี้ ถ้าคุณจะมี สงสัยคงต้องรอชาติหน้าแล้วล่ะมั้ง?…  ไม่ต้องรอถึงชาติหน้าหรอกค่ะ เพราะเราสามารถปั้นหน้าท้องให้กระชับได้ในชาตินี้ ด้วยเทคนิคกระชับหน้าท้อง และลดหน้าท้องกันเพียง 10 นาทีเท่านั้นจ้า

เช็กโปรโมชั่น Shopee ลดราคาสินค้าเดือนตุลาคม ปี 2565 โปร 10 10เช็กโปรโมชั่น Shopee ลดราคาสินค้าเดือนตุลาคม ปี 2565 โปร 10 10เช็กโปรโมชั่น Shopee ลดราคาสินค้าเดือนตุลาคม ปี 2565 โปร 10 10

การออกกำลังกายหน้าท้องเหล่านี้ ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลาง (core muscles) (2ของคุณ ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อรอบลำตัว แต่ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายกระชับหน้าท้อง ก็อย่าลืมสร้างเชื้อเพลิงด้วยการอุ่นเครื่องให้กับร่างกายเบา ๆ ก่อนนะคะ และถ้าพร้อมแล้ว ไปเริ่มกันเลยค่ะ…….

5 ท่าออกกำลังกายลดพุง กระชับหน้าท้อง (ABS workout) (2)

1. ท่าลดหน้าท้องชั้นนอก และข้างลำตัว Stomach Crunch

ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้อง - Stomach Crunch
ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้อง – Stomach Crunch

เป้าหมาย : กล้ามเนื้อหน้าท้องชั้นนอกสุด และด้านข้างลำตัว (abdominal muscles)

วิธีการ

    1. นอนหงาย
    2. งอเข่า เท้าทั้งสองข้างราบกับพื้น
    3. แยกสะโพกออกจากกัน
    4. วางมือไว้ที่ต้นขา หรือไขว้ไว้ตรงหน้าอก หรือหลังใบหู
    5. ค่อย ๆ ก้มตัวเข้าหาหัวเข่า จนกระทั่งไหล่อยู่ห่างจากพื้นประมาณ 3 นิ้ว
    6. อยู่ในท่าพักนั้นไว้ 2 – 3 วินาที และค่อย ๆ ผ่อนลงอย่างช้า ๆ
    7. ทำซ้ำ 12 ครั้ง

เคล็ดลับ

    1. อย่าก้มคอเข้าที่หน้าอกขณะที่คุณลุกขึ้น
    2. อย่าเอาหัวออกจากพื้น

2. ท่าลดหน้าท้องข้างลำตัว Oblique Crunch

ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้อง - Oblique Crunch
ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้อง – Oblique Crunch

เป้าหมาย : กล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวสองข้าง (Oblique Muscles)

วิธีการ

    1. นอนหงาย
    2. งอเข่า เท้าทั้งสองข้างราบกับพื้น
    3. สะโพกแยกออกจากกัน
    4. หมุนหัวเข่าไปด้านข้าง ให้แนบลงไปที่พื้น
    5. วางมือบนหน้าอก หรือ หลังใบหู
    6. ค่อย ๆ ก้มตัวเข้าหาสะโพก จนไหล่ห่างจากพื้นประมาณ 3 นิ้ว
    7. อยู่ในท่าพักนั้นไว้ 2 – 3 วินาที และค่อย ๆ ผ่อนลงอย่างช้า ๆ
    8. ทำซ้ำ 12 ครั้ง

เคล็ดลับ

    1. อย่าก้มคอเข้าที่หน้าอกขณะที่คุณลุกขึ้น
    2. อย่าเอาหัวออกจากพื้น




3. ท่าลดหน้าท้อง เพิ่มซิกแพค Plank 

ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้อง - Plank
ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้อง – Plank

เป้าหมาย : กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกล้ามท้อง หรือ “Six Packs” (Lower back and core muscles)

วิธีการ

    1. นอนคว่ำ
    2. งอแขนและวางฝ่ามือไว้บนพื้น
    3. เหยียดแขนขึ้นและดันตัวขึ้นเหนือพื้น (ทำคล้าย ๆ กับการวิดพื้น)
    4. ทำค้างไว้ 5 – 10 วินาที หรือมากกว่านั้น
    5. ทำซ้ำ 8 – 10 ครั้ง

เคล็ดลับ

    1. งานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
    2. การหาแผ่นรองออกกำลังกาย จะช่วยให้หัวเข่าของคุณอยู่บนพื้นได้ดี และป้องกันการเสียดสีระหว่างผิวหนังกับพื้นแข็ง ๆ อีกด้วยอย่าปล่อยให้หลังส่วนล่างของคุณดิ่งลงสู่พื้น
    3. ขณะทำค้างอยู่นั้น ควรมองไปที่พื้น
    4. อย่าลืมเกร็งส่วนของหน้าท้อง สะโพก และบั้นท้าย เพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนนั้น ๆ ได้ทำ

4. ท่าเพิ่มซิกแพค Side Plank

ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้อง - Side Plank
ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้อง – Side Plank

เป้าหมาย : กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกล้ามท้อง หรือ “Six packs” (Lower back and core muscles)

วิธีการ

    1. นอนตะแคงข้าง
    2. ขาเหยียดตรง และใช้ข้อศอกด้านที่เราตะแคงและติดพื้น ยันพื้นไว้
    3. แขนอีกข้างเท้าสะเอวไว้ หรือไว้หลังท้ายทอยก็ได้
    4. ยกตัวให้เหนือพื้น
    5. ทำค้างไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 – 10 วินาที และทำซ้ำ 8 – 10 ครั้ง
    6. ทำซ้ำ สลับอีกข้างหนึ่ง

เคล็ดลับ

    1. ยกสะโพกของคุณไปข้างหน้าระหว่างการออกกำลังกายในท่านี้
    2. อย่าปล่อยให้หลังส่วนล่างของคุณดิ่งลงสู่พื้น
    3. การหาแผ่นรองออกกำลังกาย จะช่วยให้หัวเข่าของคุณอยู่บนพื้นได้ดี และป้องกันการเสียดสีระหว่างผิวหนังกับพื้นแข็ง ๆ อีกด้วย

5. ท่าลดหน้าท้องน้อย Stomach Crunch with Legs Raised

ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้อง - ลดท้องน้อย
ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้อง – ลดท้องน้อย

เป้าหมาย : ส่วนของท้องระหว่างสะดือกับหัวหน่าว หรือ “ท้องน้อย” (Lower abdominals)

วิธีการ

    1. นอนหงาย
    2. งอเข่า ให้เท้าราบกับพื้น แยกสะโพกออกจากกัน
    3. วางมือบนหน้าอกของคุณ แล้วค่อย ๆ ดึงเข่ามาที่หน้าอก โดยให้งอ 90 องศา จนกระทั่งสะโพกและกระดูกก้นกบของคุณถูกยกขึ้นจากพื้น
    4. ทำค้างในตำแหน่งนั้นไว้สักครู่ แล้วค่อยลดระดับลงอย่างช้า ๆ
    5. ทำ 12 ครั้ง

เคล็ดลับ

    1. อย่าเอาคอของคุณซุกเข้าหาหน้าอก ขณะที่คุณยกตัวขึ้น
    2. อย่าใช้มือดึงคอของคุณขณะออกกำลังกาย ให้มือของคุณแนบไว้กับหน้าอกเสมอ
    3. การหาแผ่นรองออกกำลังกาย ก็ช่วยป้องกันการลื่น และป้องกันหลังของคุณจากการถูกกระแทกกับพื้นแข็ง ๆ




ออกกำลังกายลดหน้าท้อง อย่างไรให้เวิร์คมีประสิทธิภาพ

นอกจากนั้นการออกกำลังกายที่หลากหลาย สามารถช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงได้ และการได้รับคำแนะนำที่ถูกต้องจากเทรนเนอร์ที่มีความรู้ ก็จะช่วยให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น อาทิเช่น (1)

  • เพิ่มจำนวนการทำซ้ำ
  • เพิ่มการออกกำลังกายของคุณเป็น 10 – 1 5 นาที
  • เพิ่มความถี่ในการออกกำลังกาย โดยจำไว้ว่า กล้ามเนื้อของคุณในแต่ละส่วนต้องการเวลาพักฟื้นอย่างน้อย 48 ชั่วโมง เมื่อคุณมีประสบการณ์มากขึ้น คุณอาจต้องพิจารณาว่าในแต่ละวัน นั้น คุณจะใช้เวลาไปกับส่วนไหนของร่างกาย แต่ควรแยกเป็นส่วน ๆ ไปค่ะ เช่น สัปดาห์นี้เน้นหน้าอก สัปดาห์หน้าเน้นแขน อีกสัปดาห์ก็เน้นหน้าท้องไป
  • เปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการเน้นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อหลาย ๆ กลุ่ม และมีลักษณะการทำงานหรือเฉพาะเจาะจง ก็ควรเลือกรูปแบบและวิธีการให้ตอบโจทย์กับการออกกำลังกายเพื่อกล้ามเนื้อส่วนนั้น ๆ ซึ่งอาจจะเลือกให้สัมพันธ์กับกิจกรรมในชีวิตประจำวันของคุณ หรือ หารูปแบบกีฬาเพื่อให้เข้ากับการออกกังกายส่วนต่าง ๆ ก็ได้นะคะ
  • ลดเปอร์เซ็นต์ไขมัน และหันไปโฟกัสในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
  • เปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณทุก ๆ 4-8 สัปดาห์ เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อไว้

เห็นมั้ยล่ะคะว่า ท่าออกกำลังกายลดพุง ไม่ได้ทำยากอย่างที่คิดเลย แถมคุณ ๆ คนไหนที่ไม่มีเวลาเข้าฟิตเนส ท่าออกกำลังกายที่นำมาฝากนี้ สามารถทำเองได้ที่บ้าน แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น การที่พุงจะลด หน้าท้องจะหด ก็ไม่ได้ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวเท่านั้นนะคะ การดูแลในเรื่องอาหารและโภชนาการก็เป็นสิ่งสำคัญ รวมถึงการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและถูกต้อง ก็จะทำให้คุณได้หน้าท้องสวย ๆ พ่วงด้วยสุขภาพดีไปครองอีกด้วยล่ะค่ะ

สำหรับที่เริ่มฝึกท่าออกกำลังกายในการสร้างกล้ามเนื้อช่วงท้องเหล่านี้จนชำนาญแล้ว คุณอาจจะลองเปลี่ยนไปเป็นการใช้ ฮูล่าฮูป, ยางยืดออกกำลังกาย, ลูกกลิ้งบริหารหน้าท้อง, ลูกบอลโยคะ หรืออุปกรณ์ฟิตเนสง่าย ๆ สำหรับบริหารหน้าท้อง ในการสร้างสีสันให้กับการออกกำลังกายไม่ให้รู้สึกน่าเบื่อจนเกินไป หรือจะทำเป็นโฮมฟิตเนสที่มีอุปกรณ์สำหรับออกกำลังกายในบ้านที่มีราคาไม่แพงก็ได้ค่ะ

นอกจากนี้การออกกำลังกายให้เห็นผลสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่ดีคือการใส่ใจในเรื่องอาหารการกิน เช่น การกินอาหารคลีน แคลอรี่ต่ำ บางคนอาจจะต้องตัดอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตออกและอาจจะต้องนับแคลของอาหารที่กินเพื่อลดน้ำหนักควบคู่ไปด้วย หรือบางคนอาจจะต้องทานโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะต่อความต้องการของร่างกาย โดยคุณใช้เป็นตัวช่วยอย่าง ผงโปรตีนเชคที่ดีที่สุดและโปรตีนบาร์ที่ดีที่สุด หรือจะเป็นอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย, อาหารเสริมครีเอทีน, อาหารเสริมแอลคาร์นิทีน และ อาหารเสริม BCAAs ก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกันค่ะ

Reference

  1. Australia’s Physical Activity and Sedentary Behaviour Guidelines and the Australian 24-Hour Movement Guidelines
  2. 10-minute abs workout – Exercise
Arrani Benitez

Arrani Benitez

คุณแม่ลูกสอง ผู้รักสุขภาพ และชอบสรรหาสิ่งที่ดีที่สุดให้ลูกเสมอ ไม่ว่าจะเรื่องของใช้ หรือโภชนาการที่ดี

Next Post

บทความอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้อง