การลดน้ำหนักโดยการนับแคลอรี่ เป็นอีกวิธีที่เห็นผลจริงและยังคงเป็นวิธีลดน้ำที่นิยมเป็นอย่างมาก เพราะแคลอรี่หรืออาหารที่คุณกินเข้าไปแต่ละวันนั้นมีบทความสำคัญต่อการสร้างความสมดุลของน้ำหนักที่ดี ดังนั้นหากคุณต้องการลดน้ำหนัก การกำหนดแคลอรี่ให้เหมาะสมกับปริมาณที่คุณจำเป็นต้องเผาผลาญจึงเป็นเรื่องที่คุณต้องให้ความใส่ใจ
การกินให้น้อยลงและออกกำลังกายให้มากขึ้นเป็นเรื่องที่ท้าทายมากสำหรับการลดน้ำหนัก ดังนั้นบทความนี้ของเราจึงอยากจะปรับความเข้าใจพื้นฐานเกี่ยวกับวิธีลดแคลอรี่ที่สมดุลกับพลังงานของคุณ เพื่อการลดน้ำหนักที่ดีที่สุด
แคลอรีคืออะไร (1)
แคลอรี่เป็นพลังงานในอาหาร ที่ร่างกายของคุณต้องการพลังงานส่วนนี้ไปใช้ ซึ่งคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน เป็นสารอาหารประเภทหนึ่งที่มีแคลอรี่และถือเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกายของคุณ แคลอรี่ที่คุณกินจะถูกเปลี่ยนเป็นพลังงานทางกายภาพหรือหากคุณกินมากเกินไปมันก็เก็บไว้ในร่างกายของคุณ ซึ่งเราเรียกมันว่า “ไขมัน”
ไขมันที่เก็บไว้เหล่านี้จะยังคงอยู่ในร่างกายต่อไปอีกนานแสนนาน เว้นแต่ว่าคุณจะใช้จนหมด ไม่ว่าจะโดยการลดปริมาณแคลอรี่เพื่อให้ร่างกายของคุณดึงไขมันส่วนนี้ออกมาใช้เป็นพลังงาน หรือการออกกำลังกายเพื่อให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเป็นต้น
ลดแคลอรีแล้วน้ำหนักลดจริงไม่? (1)
แน่นอนว่าถ้าคุณกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญคุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น และถ้าคุณกินแคลอรี่น้อยลง พร้อมกับเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นจากการออกกำลังกาย คุณก็จะลดน้ำหนักได้
แคลอรี่ 3,500 แคลอรี่เท่ากับไขมันประมาณ 0.45 กิโลกรัม หากคุณต้องการลดน้ำหนัก 0.45 กิโลกรัม คุณจะต้องเผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 3,500 แคลอรี่
ดังนั้นโดยทั่วไปหากคุณลดแคลอรี่ประมาณ 500-1,000 แคลอรี่ต่อวันจากอาหาร คุณจะลดน้ำหนักได้ประมาณ 1กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ฟังดูอาจจะง่าย แต่อย่างไรก็ตามมันซับซ้อนกว่าที่คุณคิด เพราะเมื่อคุณลดน้ำหนัก คุณมักจะสูญเสียไขมันรวมกันเนื้อเยื่อไม่ติดมันและน้ำไปด้วย
คำนวณแคลอรีที่ควรบริโภคในแต่ละวัน
ปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับปัจจัยต่าง ๆ เช่น เพศ, อายุ, น้ำหนัก และกิจกรรมประจำวันของคุณ
ตัวอย่างเช่น นักกีฬาชายอายุ 25 ปีจะต้องการแคลอรี่มากกว่าผู้หญิงอายุ 70 ปีที่ไม่ออกกำลังกาย
ผู้หญิงโดยเฉลี่ยต้องกินอาหารประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน เพื่อรักษาน้ำหนักและ 1,500 แคลอรี่ต่อวัน เพื่อลดน้ำหนัก ในขณะเดียวกันผู้ชายโดยเฉลี่ยต้องการ 2,500 แคลอรี่ต่อวัน เพื่อรักษาน้ำหนัก และ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน เพื่อลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ซึ่งรวมถึงอายุ, ส่วนสูง, น้ำหนักปัจจุบัน, กิจกรรมประจำวันของคุณ, สุขภาพ, ระดับการเผาผลาญ และอื่น ๆ อีกมากมาย
หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก คุณจะต้องลดแคลอรี่โดยการรับประทานอาหารให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ ให้คุณใช้สูตรคำนวณแคลอรีที่ควรบริโภคในแต่ละวัน เพื่อเป็นแนวทางในการกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่คุณควรกินต่อวัน สูตรคำนวณนี้ใช้สมการแบบ “Mifflin St. Jeor Equation” ซึ่งเป็นวิธีที่แม่นยำในการประมาณความต้องการแคลอรี่ (2,3) เนื่องจากสมการของ Mifflin – St Jeor มีการปรับวิธีจากสมการเดิมของ Harris-Benedict ซึ่งค่าที่ออกมามีความแตกต่างกันอยู่ที่ประมาณ 5% โดยสมการของ Mifflin – St Jeor มีระดับความแม่นยำที่สูงขึ้นค่ะ
ขั้นตอนที่ 1 คำนวณหาค่า BMR จากสูตรตามตาราง (ค่า BMR เป็นค่าใช้จ่ายด้านพลังงานทั้งหมด)
| เพศ | หน่วย | สูตร |
| ผู้ชาย | Metric | BMR = (10 × น้ำหนักเป็น kg) + (6.25 × ความสูงเป็น cm) − (5 × อายุ) + 5 |
| Imperial | BMR = (4.536 × น้ำหนักเป็น pounds) + (15.88 × ความสูงเป็น inches) − (5 × อายุ) + 5 | |
| ผู้หญิง | Metric | BMR = (10 × น้ำหนักเป็น kg) + (6.25 × ความสูงเป็น cm) − (5 × อายุ) − 161 |
| Imperial | BMR = (4.536 × น้ำหนักเป็น pounds) + (15.88 × ความสูงเป็น inches) − (5 × อายุ) − 161 |
ขั้นตอนที่ 2 เมื่อได้ค่า BMR แล้ว ให้คุณเลือกประเภทกิจกรรมของคุณในชีวิตประจำวัน (ไลฟ์สไตล์) ดังนั้นผลลัพธ์ BMR อาจคูณด้วยปัจจัยที่ใกล้เคียงกับระดับการออกกำลังกายของแต่ละบุคคลที่เรียกว่าค่า PAL เพื่อประมาณค่า TEE ของคุณได้ ตารางต่อไปนี้ช่วยให้สามารถประมาณค่า TEE รายวันของแต่ละบุคคล โดยพิจารณาจากไลฟ์สไตล์หรือค่า PAL (4)
| ประเภท | ค่า PAL | ค่า PAL โดยเฉลี่ย |
| การใช้ชีวิตประจำวันหรือกิจกรรมเบา ๆ | 1.40-1.69 | 1.55 |
| วิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง | 1.70-1.99 | 1.76 |
| วิถีชีวิตที่เข้มแข็งหรือกระตือรือร้นสูง | 2.00-2.40 | 2.25 |
| ตัวอย่างการคำนวณ : ไลฟ์สไตล์ของแต่ละคน | ||
| ไลฟ์สไตล์ | ค่า PAL ที่เลือกใช้ | การคำนวณ |
| ออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย | 1.2 | แคลอรี่ต่อวัน = BMR x 1.2 |
| ออกกำลังกายเบา ๆ 1-3 วันต่อสัปดาห์ | 1.375 | แคลอรี่ต่อวัน = BMR x 1.375 |
| ออกกำลังกายปานกลาง 3-5 วันต่อสัปดาห์ | 1.55 | แคลอรี่ต่อวัน = BMR x 1.55 |
| ออกกำลังกายมาก อย่างหนัก 6-7 วันต่อสัปดาห์ | 1.725 | แคลอรี่ต่อวัน = BMR x 1.725 |
| มีความกระตือรือร้นสูง ในการออกกำลังกายอย่างหนัก | 1.9 | แคลอรี่ต่อวัน = BMR x 1.9 |
3 วิธี การตัดแคลอรี ทำอย่างไรได้บ้าง (1)
การตัดแคลอรี่อาจจะไม่ใช่เรื่องยาก แต่มันจะต้องมีการเปลี่ยนแปลงที่อาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคในปัจจุบันอย่างเช่น
1. งดอาหารที่มีแคลอรีสูงและมีโภชนาการต่ำ
การงดรายการอาหารที่มีแคลอรีสูง 1-2 รายการ เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในการลดแคลอรี่ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถงดดื่มลาเต้ตอนเช้า ชาไข่มุกในมื้อกลางวัน หรือไอศกรีมในย่ามบ่ายได้ถือว่าเป็นเรื่องที่ดี
ให้นึกถึงสิ่งที่คุณกินและดื่มในแต่ละวัน และระบุรายการที่คุณสามารถตัดออกได้ และนี่คือทางเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่เราอยากแนะนำอาทิเช่น
| อาหารที่ควรงด | แคลอรี | อาหารที่กินแทนกันได้ | แคลอรี |
| ลาเต้ 454 มิลลิลิตร | 250 | กาแฟดำ 454 มิลลิลิตร | 4 |
| ไอศกรีมช็อกโกแลต 1 ถ้วย | 285 | สตรอเบอร์รี่สด 1+1/2 ถ้วยตวง | 69 |
| น้ำอัดลมสูตรมะนาวโซดา 454 มิลลิลิตร | 201 | โซดา | 0 |
* แคลอรี่จริงอาจแตกต่างกันไปในแต่ละยี่ห้อ
2. การเปลี่ยนอาหารที่มีแคลอรีสูงเพื่อลดแคลอรี่
การเปลี่ยนอาหารอย่างง่ายสามารถสร้างความแตกต่างได้เป็นอย่างมาก เมื่อต้องตัดแคลอรี่สำหรับลดน้ำหนัก ตัวอย่างเช่น คุณสามารถประหยัดพลังงานได้ 60 แคลอรี่ต่อแก้วโดยการดื่มนมปราศจากไขมันแทนนมสด, แทนที่จะทานพิซซ่าชิ้นที่สองให้หยิบผลไม้สดขึ้นมาทานแทน
| อาหารที่ควรงด | แคลอรี | อาหารที่กินแทนกันได้ | แคลอรี |
| นมสด 236 มิลลิลิตร | 149 | นมพร่องมันเนย 236 มิลลิลิตร | 91 |
| พิซซ่าเปปเปอโรนีแป้งธรรมดา 2 ชิ้น | 626 | พิซซ่าเปปเปอโรนีแป้งธรรมดาอาหารจานด่วน 1 ชิ้น พร้อมองุ่น 2 ถ้วย | 437 |
| ขนมขบเคี้ยว 1 ถุง | 426 | การทำข้าวโพดคั่ว ด้วยวิธี Air-popped 3+1/2 ถ้วย | 109 |
* แคลอรี่จริงอาจแตกต่างกันไปในแต่ละยี่ห้อ
3. การลดขนาดชิ้นส่วนหรือปริมาณที่กินเป็นประจำ
ขนาดของส่วนของคุณมีผลต่อจำนวนแคลอรี่ที่คุณได้รับ ก็หมายถึงปริมาณอาหารสองเท่าหมายถึงจำนวนแคลอรี่ 2 เท่า เป็นเรื่องปกติที่จะประเมินว่าคุณรับประทานอาหารมากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานอาหารนอกบ้าน ดังนั้นการควบคุมปริมาณอาหารของคุณเป็นวิธีที่ดีในการควบคุมแคลอรี่
| อาหารที่ควรงด | แคลอรี | อาหารที่กินแทนกันได้ | แคลอรี |
| น้ำส้ม 236 มิลลิลิตร | 117 | น้ำส้ม 118 มิลลิลิตร | 59 |
| แพนเค้กบัตเตอร์มิลค์เส้นผ่านศูนย์กลาง 6 นิ้ว (73 กรัม) | 175 | แพนเค้กบัตเตอร์มิลค์เส้นผ่านศูนย์กลาง 4 นิ้ว (41 กรัม) | 86 |
| เส้นสปาเก็ตตี้ 1+1/2 ถ้วย | 277 | เส้นสปาเก็ตตี้ 1/2 ถ้วย | 92 |
* แคลอรี่จริงอาจแตกต่างกันไปในแต่ละยี่ห้อ
เคล็ดลับการนับแคลอรี่ สำหรับการลดน้ำหนัก
- เริ่มต้นจากเล็ก ๆ ในมื้ออาหาร โดยกินให้น้อยกว่าที่เคยกินเล็กน้อย หากคุณยังคงหิวอยู่ให้กินผักหรือผลไม้ให้มากขึ้น
- การใช้จานหรือชามขนาดเล็ก จะทำให้คุณมองเห็นได้ชัดเจนว่าคุณกินไปเท่าไหร่มากน้อยแค่ไหน
- ตรวจสอบฉลากอาหาร อย่าลืมตรวจสอบแผงข้อมูลโภชนาการสำหรับอาหารที่คุณต่อมื้อนั้นจำนวนแคลอรี่เท่าไหร่ คุณอาจพบว่ามันฝรั่งทอดถุงเล็ก ๆ ที่คุณกินมีแคลอรี่ปริมารที่สูงมาก
- ใช้ตัวนับแคลอรี่ ตรวจสอบแหล่งข้อมูลที่มีชื่อเสียง ซึ่งปัจจุบันก็มีเครื่องมือในการนับแคลอรี่มากมาย เช่นเว็บไซต์ หรือแอปพลิเคชันในสมาร์ทโฟน
- กำจัดอาหารขยะในบ้านของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้คุณเลือกของว่างที่ดีต่อสุขภาพ และทำให้เข้าถึงเป้าหมายได้ง่ายขึ้น
- อย่าลดแคลอรี่ให้ต่ำเกินไป แม้ว่าคุณจะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นแต่คุณอาจจะมีแนวโน้มที่จะกลับมาน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้
- อย่าลืมกินให้เพียงพอ เพื่อให้ยังมีพลังงานในการออกกำลังกายด้วยนะคะ
5 วิธีลดปริมาณแคลอรี่โดยไม่ต้องอดอาหาร
1. กินโปรตีนให้มากขึ้น
เมื่อต้องลดน้ำหนัก โปรตีนก็เปรียบเสมือนพระเอกของสารอาหาร การเพิ่มโปรตีนลงในอาหารของคุณ เป็นวิธีลดน้ำหนักที่ง่ายที่สุดและอร่อยที่สุด โดยใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อยเท่านั้น เพราะโปรตีนสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณและช่วยลดความอยากอาหารของคุณ (4)
 | เวย์โปรตีน FITWHEY FIT ANGEL LEAN WHEY HERS |   |
 | เวย์โปรตีน FITWHEY SET 2 BAAM 100% | |
 | เวย์โปรตีน FITWHEY VITAXTRONG 100% REAL WHEY PROTEIN | |
 | เวย์โปรตีน Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein | |
 | โปรตีนบาร์ Granovibes VE-PRO-BAR รสชาเขียวมัทฉะ | |
 | ธัญพืชอัดแท่ง Mywhey Power Bar รสช็อกโกแลตแครนเบอรี่ | |
 | โปรตีนบาร์ Herbalife Deluxe Protein Bar | |
 | โปรตีนบาร์ Protein Bar By Guyvy Healthy Food | |
2. หลีกเลี่ยงน้ำอัดลมและน้ำผลไม้ที่มีน้ำตาล
การเปลี่ยนแปลงที่ค่อนข้างง่ายอีกอย่างที่คุณทำได้ คือการกำจัดแคลอรี่จำพวกเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงจากอาหารของคุณ อาทิเช่น น้ำอัดลม, น้ำผลไม้, นมช็อคโกแลต, ชาไข่มุก และเครื่องดื่มอื่น ๆ ที่มีการใส่น้ำตาล เครื่องดื่มเหล่านี้เป็นหนึ่งในส่วนที่ทำให้อ้วนที่สุดของอาหารสมัยใหม่ แน่นอนว่าผลเสียของน้ำตาลนั้นมีมากกว่าการที่น้ำหนักเพิ่มขึ้น เพราะมันอาจส่งผลร้ายต่อสุขภาพการเผาผลาญและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่าง ๆ (5)
แนะนำชาสมุนไพรที่ดีที่สุด
 | ชาสมุนไพร Twinings Pure Camomile Tea | |
 | ชาสมุนไพร Celestial Seasonings Tea Herbal Tea Bengal Spice | |
 | ชาสมุนไพร Dilmah ชาดิลมา เพียว ซีลอน | |
 | ชาสมุนไพร AHMAD TEA London English Breakfast Tea | |
แนะนำนมอัลมอนด์
 | Hooray Almond + Hazelnut Milk ฮูเร่ นมอัลมอนด์ผสมนมข้าว | |
 | บลูไดมอนด์ อัลมอนด์ บรีซ นมอัลมอนด์ รสช็อกโกแลต | |
แนะนำชาเขียวผง ชาเขียวญี่ปุ่น ที่ดีที่สุด
 | Boncafe ชาเขียวอูจิมัทฉะลาเต้ | |
 | มารุเซ็น ชาเขียวมัทฉะชนิดผง | |
 | อิโตเอ็น ชาเขียวญี่ปุ่นปรุงสำเร็จชนิดผง | |
 | ช้างทอง ชาเขียวมัทฉะ | |
3. ดื่มน้ำให้มากขึ้น
หนึ่งเคล็ดลับง่ายมากที่จะลดน้ำหนักคือการดื่มน้ำมากขึ้น การทำเช่นนี้สามารถเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญได้นานถึง 90 นาที (6) (การดื่มน้ำประมาณ 8 แก้ว หรือ 2 ลิตรต่อวัน สามารถทำให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น 96 แคลอรี่) และการดื่มก่อนอาหารสามารถช่วยลดความหิวและทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงโดยอัตโนมัติอีกด้วยนะคะ
4. ออกกำลังกายและยกน้ำหนัก
เมื่อคุณกินแคลอรี่น้อยลง ร่างกายของคุณจะประหยัดพลังงานทำให้คุณเผาผลาญน้อยลง ซึ่งสามารถนำไปสู่การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ คุณจะต้องพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อโดยการยกน้ำหนัก เพื่อป้องกันไม่ให้อัตราการเผาผลาญของคุณช้าลงและช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ หากคุณไม่สามารถไปยิมหรือฟิตเนสได้ ให้ลองออกกำลังกายแบบบอดี้เวท เช่น การวิดพื้น, สควอต และซิทอัพที่บ้านดูค่ะ การทำคาร์ดิโอรวมถึงการเดิน ว่ายน้ำ หรือวิ่งจ็อกกิ้ง ก็มีความสำคัญเช่นกัน แม้ว่ามันจะไม่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก แต่เพื่อสุขภาพที่ดีโดยทั่วไป ยิ่งไปกว่านั้นการออกกำลังกายยังมีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมายที่นอกเหนือไปจากการลดน้ำหนัก เช่น อายุยืนยาว, ลดความเสี่ยงต่อโรคต่าง ๆ เป็นต้น
แนะนำดัมเบล (Dumbbell) ที่ดีที่สุด
 | TOUGHMAN ดัมเบล พลาสติกเหลี่ยม ปรับน้ำหนัก 20 กิโลกรัม | |
 | MERRIRA ชุดยกน้ำหนัก 40 กิโลกรัม | |
 | POWER REFORM ดัมเบล บาร์เบล เหล็กเคลืบโครเมี่ยม 50 kg | |
 | Power Reform ชุดยกน้ำหนัก 20 กิโลกรัม | |
5. ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ
การตัดคาร์โบไฮเดรตเป็นวิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมาก เนื่องจากช่วยลดความอยากอาหารและทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลง การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ สามารถทำให้คุณลดน้ำหนักได้มากกว่าอาหารไขมันต่ำที่จำกัดแคลอรี่ประมาณ 2-3 เท่า และยังมีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมายสำหรับสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 หรือกลุ่มอาการเมตาบอลิก
บทสุรป
การเปลี่ยนอาหารที่มีแคลอรีสูงด้วยการเลือกทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำและการลดปริมาณของอาหาร สามารถช่วยคุณลดแคลอรี่และควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น สำหรับแผนการจัดการน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จและยั่งยืน คุณจะต้องเพิ่มการออกกำลังกายด้วยนะคะ โดยให้ออกกำลังกายเป็นประจำและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ จะช่วยให้คุณมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพได้ดีที่สุดค่ะ
นอกจากการลดน้ำหนักด้วยการนับแคลอรี่แล้ว ยังมี วิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว: 3 ขั้นตอนง่ายๆตามหลักวิทยาศาสตร์, เคล็ดลับการลดน้ำหนักด้วยตัวเอง ง่าย ๆ ที่บ้าน, ลดน้ำหนักด้วย Keto, วิธีลดน้ำหนัก ด้วยการ กินอาหารแบบ if 16/8, กินเนื้อสัตว์อย่างเดียว Carnivore Diet, ไดเอทอย่างไร ให้สมดุลกับอาหารที่กิน, วิธีในการฟิตหุ่น กู้ร่างพังง่าย ๆ สำหรับคนขี้เกียจ และอาหารที่ควรกิน และไม่ควรกิน หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ที่อาจจะเป็นบทความที่สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นอย่างปลอดภัย
References
- Healthy Lifestyle Weight loss : Counting calories
- Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals
- Protein intake and energy balance
- Adverse metabolic effects of dietary fructose: results from the recent epidemiological, clinical, and mechanistic studies
- Water-induced thermogenesis
- ENERGY REQUIREMENTS OF ADULTS
