ลดน้ำหนัก ด้วยวิธี นับแคลอรี่

การลดน้ำหนักโดยการนับแคลอรี่ เป็นอีกวิธีที่เห็นผลจริงและยังคงเป็นวิธีลดน้ำที่นิยมเป็นอย่างมาก เพราะแคลอรี่หรืออาหารที่คุณกินเข้าไปแต่ละวันนั้นมีบทความสำคัญต่อการสร้างความสมดุลของน้ำหนักที่ดี ดังนั้นหากคุณต้องการลดน้ำหนัก การกำหนดแคลอรี่ให้เหมาะสมกับปริมาณที่คุณจำเป็นต้องเผาผลาญจึงเป็นเรื่องที่คุณต้องให้ความใส่ใจ

การกินให้น้อยลงและออกกำลังกายให้มากขึ้นเป็นเรื่องที่ท้าทายมากสำหรับการลดน้ำหนัก ดังนั้นบทความนี้ของเราจึงอยากจะปรับความเข้าใจพื้นฐานเกี่ยวกับวิธีลดแคลอรี่ที่สมดุลกับพลังงานของคุณ เพื่อการลดน้ำหนักที่ดีที่สุด

แคลอรีคืออะไร (1)

แคลอรี่เป็นพลังงานในอาหาร ที่ร่างกายของคุณต้องการพลังงานส่วนนี้ไปใช้ ซึ่งคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน เป็นสารอาหารประเภทหนึ่งที่มีแคลอรี่และถือเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกายของคุณ แคลอรี่ที่คุณกินจะถูกเปลี่ยนเป็นพลังงานทางกายภาพหรือหากคุณกินมากเกินไปมันก็เก็บไว้ในร่างกายของคุณ ซึ่งเราเรียกมันว่า “ไขมัน”

ไขมันที่เก็บไว้เหล่านี้จะยังคงอยู่ในร่างกายต่อไปอีกนานแสนนาน เว้นแต่ว่าคุณจะใช้จนหมด ไม่ว่าจะโดยการลดปริมาณแคลอรี่เพื่อให้ร่างกายของคุณดึงไขมันส่วนนี้ออกมาใช้เป็นพลังงาน หรือการออกกำลังกายเพื่อให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเป็นต้น

ลดแคลอรีแล้วน้ำหนักลดจริงไม่? (1)

แน่นอนว่าถ้าคุณกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญคุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น และถ้าคุณกินแคลอรี่น้อยลง พร้อมกับเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นจากการออกกำลังกาย คุณก็จะลดน้ำหนักได้

แคลอรี่ 3,500 แคลอรี่เท่ากับไขมันประมาณ 0.45 กิโลกรัม หากคุณต้องการลดน้ำหนัก 0.45 กิโลกรัม คุณจะต้องเผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 3,500 แคลอรี่

ดังนั้นโดยทั่วไปหากคุณลดแคลอรี่ประมาณ 500-1,000 แคลอรี่ต่อวันจากอาหาร คุณจะลดน้ำหนักได้ประมาณ 1กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ฟังดูอาจจะง่าย แต่อย่างไรก็ตามมันซับซ้อนกว่าที่คุณคิด เพราะเมื่อคุณลดน้ำหนัก คุณมักจะสูญเสียไขมันรวมกันเนื้อเยื่อไม่ติดมันและน้ำไปด้วย

คำนวณแคลอรีที่ควรบริโภคในแต่ละวัน

ปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับปัจจัยต่าง ๆ เช่น เพศ, อายุ, น้ำหนัก และกิจกรรมประจำวันของคุณ

ตัวอย่างเช่น นักกีฬาชายอายุ 25 ปีจะต้องการแคลอรี่มากกว่าผู้หญิงอายุ 70 ​​ปีที่ไม่ออกกำลังกาย

ผู้หญิงโดยเฉลี่ยต้องกินอาหารประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน เพื่อรักษาน้ำหนักและ 1,500 แคลอรี่ต่อวัน เพื่อลดน้ำหนัก ในขณะเดียวกันผู้ชายโดยเฉลี่ยต้องการ 2,500 แคลอรี่ต่อวัน เพื่อรักษาน้ำหนัก และ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน เพื่อลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ซึ่งรวมถึงอายุ, ส่วนสูง, น้ำหนักปัจจุบัน, กิจกรรมประจำวันของคุณ, สุขภาพ, ระดับการเผาผลาญ และอื่น ๆ อีกมากมาย

หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก คุณจะต้องลดแคลอรี่โดยการรับประทานอาหารให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ ให้คุณใช้สูตรคำนวณแคลอรีที่ควรบริโภคในแต่ละวัน เพื่อเป็นแนวทางในการกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่คุณควรกินต่อวัน สูตรคำนวณนี้ใช้สมการแบบ “Mifflin St. Jeor Equation” ซึ่งเป็นวิธีที่แม่นยำในการประมาณความต้องการแคลอรี่ (2,3) เนื่องจากสมการของ Mifflin – St Jeor มีการปรับวิธีจากสมการเดิมของ Harris-Benedict ซึ่งค่าที่ออกมามีความแตกต่างกันอยู่ที่ประมาณ 5% โดยสมการของ Mifflin – St Jeor มีระดับความแม่นยำที่สูงขึ้นค่ะ

ขั้นตอนที่ 1 คำนวณหาค่า BMR จากสูตรตามตาราง (ค่า BMR เป็นค่าใช้จ่ายด้านพลังงานทั้งหมด)

เพศ หน่วย สูตร
ผู้ชาย Metric BMR = (10 × น้ำหนักเป็น kg) + (6.25 × ความสูงเป็น cm) − (5 × อายุ) + 5
Imperial BMR = (4.536 × น้ำหนักเป็น pounds) + (15.88 × ความสูงเป็น inches) − (5 × อายุ) + 5
ผู้หญิง Metric BMR = (10 × น้ำหนักเป็น kg) + (6.25 × ความสูงเป็น cm) − (5 × อายุ) − 161
Imperial BMR = (4.536 × น้ำหนักเป็น pounds) + (15.88 × ความสูงเป็น inches) − (5 × อายุ) − 161

ขั้นตอนที่ 2 เมื่อได้ค่า BMR แล้ว ให้คุณเลือกประเภทกิจกรรมของคุณในชีวิตประจำวัน (ไลฟ์สไตล์) ดังนั้นผลลัพธ์ BMR อาจคูณด้วยปัจจัยที่ใกล้เคียงกับระดับการออกกำลังกายของแต่ละบุคคลที่เรียกว่าค่า PAL เพื่อประมาณค่า TEE ของคุณได้ ตารางต่อไปนี้ช่วยให้สามารถประมาณค่า TEE รายวันของแต่ละบุคคล โดยพิจารณาจากไลฟ์สไตล์หรือค่า PAL (4)

ประเภท ค่า PAL ค่า PAL โดยเฉลี่ย
การใช้ชีวิตประจำวันหรือกิจกรรมเบา ๆ 1.40-1.69 1.55
วิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง 1.70-1.99 1.76
วิถีชีวิตที่เข้มแข็งหรือกระตือรือร้นสูง 2.00-2.40 2.25
ตัวอย่างการคำนวณ : ไลฟ์สไตล์ของแต่ละคน
ไลฟ์สไตล์ ค่า PAL ที่เลือกใช้ การคำนวณ
ออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย 1.2 แคลอรี่ต่อวัน = BMR x 1.2
ออกกำลังกายเบา ๆ 1-3 วันต่อสัปดาห์ 1.375 แคลอรี่ต่อวัน = BMR x 1.375
ออกกำลังกายปานกลาง 3-5 วันต่อสัปดาห์ 1.55 แคลอรี่ต่อวัน = BMR x 1.55
ออกกำลังกายมาก อย่างหนัก 6-7 วันต่อสัปดาห์ 1.725 แคลอรี่ต่อวัน = BMR x 1.725
มีความกระตือรือร้นสูง ในการออกกำลังกายอย่างหนัก 1.9 แคลอรี่ต่อวัน = BMR x 1.9




3 วิธี การตัดแคลอรี ทำอย่างไรได้บ้าง (1)

การตัดแคลอรี่อาจจะไม่ใช่เรื่องยาก แต่มันจะต้องมีการเปลี่ยนแปลงที่อาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคในปัจจุบันอย่างเช่น

1. งดอาหารที่มีแคลอรีสูงและมีโภชนาการต่ำ

การงดรายการอาหารที่มีแคลอรีสูง 1-2 รายการ เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในการลดแคลอรี่ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถงดดื่มลาเต้ตอนเช้า ชาไข่มุกในมื้อกลางวัน หรือไอศกรีมในย่ามบ่ายได้ถือว่าเป็นเรื่องที่ดี

ให้นึกถึงสิ่งที่คุณกินและดื่มในแต่ละวัน และระบุรายการที่คุณสามารถตัดออกได้ และนี่คือทางเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่เราอยากแนะนำอาทิเช่น

อาหารที่ควรงด แคลอรี อาหารที่กินแทนกันได้ แคลอรี
ลาเต้ 454 มิลลิลิตร 250 กาแฟดำ 454 มิลลิลิตร 4
ไอศกรีมช็อกโกแลต 1 ถ้วย 285 สตรอเบอร์รี่สด 1+1/2 ถ้วยตวง 69
น้ำอัดลมสูตรมะนาวโซดา 454 มิลลิลิตร 201 โซดา 0
* แคลอรี่จริงอาจแตกต่างกันไปในแต่ละยี่ห้อ

2. การเปลี่ยนอาหารที่มีแคลอรีสูงเพื่อลดแคลอรี่

การเปลี่ยนอาหารอย่างง่ายสามารถสร้างความแตกต่างได้เป็นอย่างมาก เมื่อต้องตัดแคลอรี่สำหรับลดน้ำหนัก ตัวอย่างเช่น คุณสามารถประหยัดพลังงานได้ 60 แคลอรี่ต่อแก้วโดยการดื่มนมปราศจากไขมันแทนนมสด, แทนที่จะทานพิซซ่าชิ้นที่สองให้หยิบผลไม้สดขึ้นมาทานแทน

อาหารที่ควรงด แคลอรี อาหารที่กินแทนกันได้ แคลอรี
นมสด 236 มิลลิลิตร 149 นมพร่องมันเนย 236 มิลลิลิตร 91
พิซซ่าเปปเปอโรนีแป้งธรรมดา 2 ชิ้น 626 พิซซ่าเปปเปอโรนีแป้งธรรมดาอาหารจานด่วน 1 ชิ้น พร้อมองุ่น 2 ถ้วย 437
ขนมขบเคี้ยว 1 ถุง 426 การทำข้าวโพดคั่ว ด้วยวิธี Air-popped 3+1/2 ถ้วย 109
* แคลอรี่จริงอาจแตกต่างกันไปในแต่ละยี่ห้อ

3. การลดขนาดชิ้นส่วนหรือปริมาณที่กินเป็นประจำ

ขนาดของส่วนของคุณมีผลต่อจำนวนแคลอรี่ที่คุณได้รับ ก็หมายถึงปริมาณอาหารสองเท่าหมายถึงจำนวนแคลอรี่ 2 เท่า เป็นเรื่องปกติที่จะประเมินว่าคุณรับประทานอาหารมากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานอาหารนอกบ้าน ดังนั้นการควบคุมปริมาณอาหารของคุณเป็นวิธีที่ดีในการควบคุมแคลอรี่

อาหารที่ควรงด แคลอรี อาหารที่กินแทนกันได้ แคลอรี
น้ำส้ม 236 มิลลิลิตร 117 น้ำส้ม 118 มิลลิลิตร 59
แพนเค้กบัตเตอร์มิลค์เส้นผ่านศูนย์กลาง 6 นิ้ว (73 กรัม) 175 แพนเค้กบัตเตอร์มิลค์เส้นผ่านศูนย์กลาง 4 นิ้ว (41 กรัม) 86
เส้นสปาเก็ตตี้ 1+1/2 ถ้วย 277 เส้นสปาเก็ตตี้ 1/2 ถ้วย 92
* แคลอรี่จริงอาจแตกต่างกันไปในแต่ละยี่ห้อ

เคล็ดลับการนับแคลอรี่ สำหรับการลดน้ำหนัก

  • เริ่มต้นจากเล็ก ๆ ในมื้ออาหาร โดยกินให้น้อยกว่าที่เคยกินเล็กน้อย หากคุณยังคงหิวอยู่ให้กินผักหรือผลไม้ให้มากขึ้น
  • การใช้จานหรือชามขนาดเล็ก จะทำให้คุณมองเห็นได้ชัดเจนว่าคุณกินไปเท่าไหร่มากน้อยแค่ไหน
  • ตรวจสอบฉลากอาหาร อย่าลืมตรวจสอบแผงข้อมูลโภชนาการสำหรับอาหารที่คุณต่อมื้อนั้นจำนวนแคลอรี่เท่าไหร่ คุณอาจพบว่ามันฝรั่งทอดถุงเล็ก ๆ ที่คุณกินมีแคลอรี่ปริมารที่สูงมาก
  • ใช้ตัวนับแคลอรี่ ตรวจสอบแหล่งข้อมูลที่มีชื่อเสียง ซึ่งปัจจุบันก็มีเครื่องมือในการนับแคลอรี่มากมาย เช่นเว็บไซต์ หรือแอปพลิเคชันในสมาร์ทโฟน
  • กำจัดอาหารขยะในบ้านของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้คุณเลือกของว่างที่ดีต่อสุขภาพ และทำให้เข้าถึงเป้าหมายได้ง่ายขึ้น
  • อย่าลดแคลอรี่ให้ต่ำเกินไป แม้ว่าคุณจะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นแต่คุณอาจจะมีแนวโน้มที่จะกลับมาน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้
  • อย่าลืมกินให้เพียงพอ เพื่อให้ยังมีพลังงานในการออกกำลังกายด้วยนะคะ




5 วิธีลดปริมาณแคลอรี่โดยไม่ต้องอดอาหาร

1. กินโปรตีนให้มากขึ้น

เมื่อต้องลดน้ำหนัก โปรตีนก็เปรียบเสมือนพระเอกของสารอาหาร การเพิ่มโปรตีนลงในอาหารของคุณ เป็นวิธีลดน้ำหนักที่ง่ายที่สุดและอร่อยที่สุด โดยใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อยเท่านั้น เพราะโปรตีนสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณและช่วยลดความอยากอาหารของคุณ (4)

แนะนำเวย์โปรตีนที่ดีที่สุด

แนะนำโปรตีนบาร์ที่ดีที่สุด

2. หลีกเลี่ยงน้ำอัดลมและน้ำผลไม้ที่มีน้ำตาล

การเปลี่ยนแปลงที่ค่อนข้างง่ายอีกอย่างที่คุณทำได้ คือการกำจัดแคลอรี่จำพวกเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงจากอาหารของคุณ อาทิเช่น น้ำอัดลม, น้ำผลไม้, นมช็อคโกแลต, ชาไข่มุก และเครื่องดื่มอื่น ๆ ที่มีการใส่น้ำตาล เครื่องดื่มเหล่านี้เป็นหนึ่งในส่วนที่ทำให้อ้วนที่สุดของอาหารสมัยใหม่ แน่นอนว่าผลเสียของน้ำตาลนั้นมีมากกว่าการที่น้ำหนักเพิ่มขึ้น เพราะมันอาจส่งผลร้ายต่อสุขภาพการเผาผลาญและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่าง ๆ (5)

แนะนำชาสมุนไพรที่ดีที่สุด

แนะนำนมอัลมอนด์

แนะนำชาเขียวผง ชาเขียวญี่ปุ่น ที่ดีที่สุด

3. ดื่มน้ำให้มากขึ้น

หนึ่งเคล็ดลับง่ายมากที่จะลดน้ำหนักคือการดื่มน้ำมากขึ้น การทำเช่นนี้สามารถเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญได้นานถึง 90 นาที (6) (การดื่มน้ำประมาณ 8 แก้ว หรือ 2 ลิตรต่อวัน สามารถทำให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น 96 แคลอรี่) และการดื่มก่อนอาหารสามารถช่วยลดความหิวและทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงโดยอัตโนมัติอีกด้วยนะคะ

4. ออกกำลังกายและยกน้ำหนัก

เมื่อคุณกินแคลอรี่น้อยลง ร่างกายของคุณจะประหยัดพลังงานทำให้คุณเผาผลาญน้อยลง ซึ่งสามารถนำไปสู่การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ คุณจะต้องพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อโดยการยกน้ำหนัก เพื่อป้องกันไม่ให้อัตราการเผาผลาญของคุณช้าลงและช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ หากคุณไม่สามารถไปยิมหรือฟิตเนสได้ ให้ลองออกกำลังกายแบบบอดี้เวท เช่น การวิดพื้น, สควอต และซิทอัพที่บ้านดูค่ะ การทำคาร์ดิโอรวมถึงการเดิน ว่ายน้ำ หรือวิ่งจ็อกกิ้ง ก็มีความสำคัญเช่นกัน แม้ว่ามันจะไม่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก แต่เพื่อสุขภาพที่ดีโดยทั่วไป ยิ่งไปกว่านั้นการออกกำลังกายยังมีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมายที่นอกเหนือไปจากการลดน้ำหนัก เช่น อายุยืนยาว, ลดความเสี่ยงต่อโรคต่าง ๆ เป็นต้น

แนะนำดัมเบล (Dumbbell) ที่ดีที่สุด

5. ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ

การตัดคาร์โบไฮเดรตเป็นวิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมาก เนื่องจากช่วยลดความอยากอาหารและทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลง การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ สามารถทำให้คุณลดน้ำหนักได้มากกว่าอาหารไขมันต่ำที่จำกัดแคลอรี่ประมาณ 2-3 เท่า และยังมีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมายสำหรับสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 หรือกลุ่มอาการเมตาบอลิก

บทสุรป

การเปลี่ยนอาหารที่มีแคลอรีสูงด้วยการเลือกทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำและการลดปริมาณของอาหาร สามารถช่วยคุณลดแคลอรี่และควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น สำหรับแผนการจัดการน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จและยั่งยืน คุณจะต้องเพิ่มการออกกำลังกายด้วยนะคะ โดยให้ออกกำลังกายเป็นประจำและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ จะช่วยให้คุณมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพได้ดีที่สุดค่ะ

นอกจากการลดน้ำหนักด้วยการนับแคลอรี่แล้ว ยังมี วิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว: 3 ขั้นตอนง่ายๆตามหลักวิทยาศาสตร์, เคล็ดลับการลดน้ำหนักด้วยตัวเอง ง่าย ๆ ที่บ้าน, ลดน้ำหนักด้วย Keto, วิธีลดน้ำหนัก ด้วยการ กินอาหารแบบ if 16/8, กินเนื้อสัตว์อย่างเดียว Carnivore Diet, ไดเอทอย่างไร ให้สมดุลกับอาหารที่กิน, วิธีในการฟิตหุ่น กู้ร่างพังง่าย ๆ สำหรับคนขี้เกียจ และอาหารที่ควรกิน และไม่ควรกิน หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ที่อาจจะเป็นบทความที่สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นอย่างปลอดภัย

References

  1. Healthy Lifestyle Weight loss : Counting calories
  2. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review
  3. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals
  4. Protein intake and energy balance
  5. Adverse metabolic effects of dietary fructose: results from the recent epidemiological, clinical, and mechanistic studies
  6. Water-induced thermogenesis
  7. ENERGY REQUIREMENTS OF ADULTS
Mine Melody

Mine Melody

I am a graduate of Department of Computer Engineering Prince of Songkhla University. I really enjoy writing and reviewing technology and women's products.

Next Post