วิธีเลือกซื้อ วิตามินสำหรับผู้หญิง เพื่อสุขภาพ ผิวพรรณ และความงาม

สารบัญ

ความงามเป็นสิ่งที่สาว ๆ ทุกคนยอมทำทุกอย่างเพื่อให้ได้มา ไม่ว่าจะเป็นการหาเครื่องสำอางมาปกปิดอำพรางจุดที่มีปัญหาต่าง ๆ บนใบหน้า อย่างรองพื้นหรือคอนซีลเลอร์ หรือจะเป็นการหาโลชั่น, สกินแคร์, เซรั่ม และไวท์เทนนิ่งที่ดีที่สุด ที่แพงที่สุด มาบำรุงผิวหน้าและผิวกายให้ผิวสวยขาวกระจ่างใสแบบชนิดที่เรียกว่าไร้ที่ติ หลายคนจึงเลือกจะลงทุนไปกับเครื่องสำอางหรือสกินแคร์ ที่ต่อผลิตภัณฑ์ดีแค่ไหนแพงแค่ไหนก็สามารถไปสอยมาเป็นเจ้าของจนได้ แต่นั่นคือความคิดที่ควรปรับทัศนคติเสียใหม่ เพราะเพียงแค่เครื่องสำอางหรือสกินแคร์นั้นคงยังไม่เพียงต่อ “ความสวยแบบยั่งยืน” หากคุณอยากมีความสวยแบบชนิดที่เรียกได้ว่าสาว 2000 ปี คุณจะต้องสวยทั้งภายนอกและจากภายใน

คำว่า “สวยจากภายใน” นั้นนอกจากเป็นคนจิตใจดีแล้ว คุณจะต้องดูแลสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง ไม่ปล่อยให้ตัวเองโทรม คุณจะต้องหมั่นออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ, เลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์, ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว, นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ และการหาอาหารเสริมวิตามินต่าง ๆ มาบำรุงเติมเต็มร่างกายที่สึกหรอ ซึ่งอาหารเสริมถือว่าเป็นตัวช่วยที่น่ามหัศจรรย์เป็นอย่างมาก เพราะมันเป็นอะไรที่ทานง่าย แถมยังได้สารอาหารที่ครบถ้วน หากคุณอยากเน้นในเรื่องไหนเป็นพิเศษก็เพียงทานอาหารเสริมสูตรนั้น ๆ เพิ่มเข้าไปในแต่ละวันเพียงเท่านี้ก็เป็นการสวยอย่างยั่งยืนได้แล้วค่ะ

แต่อาหารเสริมในปัจจุบันนั้น ก็มีมากมายหลายประเภทเสียเหลือเกิน จนคุณไม่รู้ว่าควรจะทานตัวไหนดี หรือควรจะจับคู่ตัวไหนกับตัวไหนแล้วผลลัพธ์จะเวิร์คที่สุด คุณไม่ต้องกลุ้มใจให้เสียเวลาไปค่ะ หากคุณมีเราเป็นผู้ช่วยในการเลือกสิ่งที่ดีที่สุด เราสัญญาว่าจะแนะนำแต่ข้อมูลที่เป็นความจริงให้คุณได้พิจารณาเลือกสิ่งที่เหมาะกับตัวเอง

วิตามิน อาหารเสริม

วิตามิน (Vitamin) เป็นสารอาหารที่ทั้งผู้ชายและผู้หญิงรวมถึงผู้สูงอายุ มักจะมีความต้องการในปริมาณที่แตกต่างกัน เพราะร่างกายของแต่คนละแต่ละช่วงอายุนั้นจะมีความต้องการทางโภชนาการไม่เท่ากันอยู่แล้ว การทานอาหารเสริมในกลุ่มวิตามินนั้น เพื่อใช้ทดแทนที่สารอาหารที่ขาดหายไป และลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่าง ๆ รวมถึงปรับปรุงสุขภาพโดยรวมให้สมดุล ดังนั้นคุณจะต้องรู้ก่อนว่าคุณจัดอยู่ในกลุ่มไหน

1. วิตามิน สำหรับผู้ชาย

ก่อนจะเจาะลึกความต้องการวิตามินสำหรับผู้หญิงกันนั้น เราขอเกริ่นความต้องการวิตามินสำหรับคุณผู้ชายเล็กน้อยนะคะ

    • ผู้ชายวัยหนุ่ม : มีความต้องการแคลเซียมอย่างน้อย 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน และควรทานคู่กับวิตามิน D ในปริมาณ 600 IU ต่อวัน เพื่อให้การดูดซับแคลเซียมมีประสิทธิภาพ และธาตุเหล็ก 8 mg ต่อวัน
    • ผู้ชายวัยสูงอายุ : แคลเซียม 1,200 มิลลิกรัม และ วิตามินดี 800 IU ต่อวัน เพื่อให้การดูดซับแคลเซียมมีประสิทธิภาพมากขึ้น และควรได้ทานวิตามิน B12 ประมาณ 2.4 ไมโครกรัมต่อวัน ที่จะให้ความสำคัญของสมองและระบบประสาท
    • ผู้ชายที่ชอบออกกำลังกาย : นอกจากโปรตีนแล้ว แนะนำให้ทานอาหารเสริมวิตามิน D เพราะจะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อและกระดูกหลังจากออกกำลังกาย
    • ผู้ชายที่สูบบุหรี่ : มักจะมีวิตามิน C ในระดับต่ำ แบ่งเป็นอายุ 14-18 ปี ต้องการวิตามิน C อย่างน้อย 75 มิลลิกรัมต่อวัน, อายุมากกว่า 19 ปี ต้องการวิตามิน C อย่างน้อย 90 มิลลิกรัมต่อวัน และนอกเหนือที่กล่าวมาจะต้องบวกเพิ่มไปอีก 35 มิลลิกรัมต่อวัน

2. วิตามิน สำหรับผู้หญิง

วิตามิน เป็นสารอาหารที่ขึ้นชื่อในเรื่องความงาม ดังนั้นจึงไม่แปลกใจที่สาว ๆ จะให้ความสำคัญกับอาหารเสริมวิตามินเป็นพิเศษ เพราะมันจะช่วยในเรื่องของผิวพรรณ, รักษาสิว (อาหารเสริมรักษาสิว), จุดด่างดำ, การฟื้นฟูผิว, ริ้วรอย,  กระตุ้นการสร้างคอลลาเจน, บำรุงประสาทและสมอง, บางตัวก็เสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ, บางตัวก็สร้างภูมิต้านทานให้แก่ร่างกายเป็นต้น

หากร่างกายรับวิตามินต่าง ๆ ไม่เพียงพอต่อต้องความต้องการในการนำไปใช้ในแต่ละวัน ก็จะทำให้คุณดูโทรม ดูอ่อนล้า ผิวพรรณไม่เปล่งปลั่งทั้งที่อายุก็ยังไม่เยอะ ดังนั้นคุณจะต้องเลือกให้ดีว่าร่างกายของคุณต้องการวิตามินตัวไหนมากที่สุด

คำแนะนำ: หากคุณไม่แน่ใจว่าตัวเองควรจะทานวิตามินตัวไหนดี เพราะมันวิตามินหลายประเภทมาก ๆ เราแนะนำให้คุณลองทานอาหารเสริมวิตามินรวมที่มีการแยกประเภทไว้ชัดเจนสำหรับ ผู้ชาย, ผู้หญิง, ผู้หญิงตั้งครรภ์ และผู้สูงอายุ (อาหารเสริมสำหรับผู้สูงอายุโดยเฉพาะ) เพื่อให้คุณได้รับสารอาหารตรงตามหลักโภชนาการที่สุด

สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร (1)

ฉลากของอาหารเสริม: ผลิตภัณฑ์อาหารเสริมที่มาพร้อมกับข้อเท็จจริงมักจะมีฉลากระบุส่วนผสมรายการต่าง ๆ ที่ใส่ลงในอาหารเสริม ซึ่งคุณอาจตัดสินใจว่าจฉลากที่ระบุมาให้นั้น สมเหตุสมผลต่อการซื้ออาหารเสริมนั่น ๆ หรือไม่

ประสิทธิภาพ: ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางชนิดสามารถช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างเพียงพอ หากคุณไม่ได้ทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการได้อย่างครบถ้วน อย่างไรก็ตามอาหารเสริมไม่สามารถใช้แทนความหลากหลายของอาหารจริง ๆ ที่มีความสำคัญต่ออาหารสุขภาพได้

ความปลอดภัยและความเสี่ยง: อาหารเสริมจำนวนมาก อาจจะมีส่วนผสมที่ส่งผลกระทบอย่างมากต่อร่างกายได้ ถ้าคุณกำลังตั้งครรภ์ควรระมัดระวังเกี่ยวกับการทานอาหารเสริมที่ไม่ทาน คุณอาจจะปรึกษาแพทย์หรือเลือกอาหารเสริมที่เขียนระบุไว้ว่าคนท้องสามาทานได้ และควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารเสริมเหล่านั้นสามารถให้เด็กทานได้ หากคุณต้องการให้เด็กทานอาหารเสริมแนะนำเป็นซุปไก่สกัดเข้มข้นจะเหมาะสมกว่า เพราะจะช่วยบรรเทาอาการเหนื่อยล้า เสริมสร้างพัฒนาการและบำรุงสมองได้ดี โดยที่ไม่มีผลข้างเคียงให้ต้องเป็นห่วง

9 อาหารเสริม วิตามินสำหรับผู้หญิง ที่ควรทาน

หมายเหตุ: การเรียงลำดับในการอธิบายนั้น ไม่ได้ขึ้นอยู่กับความสำคัญของวิตามิน แนะนำให้ให้คุณอ่านรายละเอียดของวิตามินแต่ละตัว และเลือกสิ่งที่เหมาะกับคุณที่สุดนะคะ 🙂

1. อาหารเสริม วิตามินบีรวม สำหรับผู้หญิง (2, 6)

หากจะกล่าวถึง วิตามิน B complex นั้น ก็จะแยกออกเป็นหลายประเภท ได้แก่ วิตามิน B1, วิตามิน B2, วิตามิน B3,​ วิตามิน B5, วิตามิน B6, วิตามิน B7, วิตามิน B9 และวิตามิน B12 ซึ่งส่วนใหญ่เน้นบำรุงร่างกายในเรื่องของระบบสมองและประสาท รักษาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดให้แข็งแรง บางตัวร่างกายก็ไม่สามารถสร้างเองได้ บางตัวก็สามารถช่วยในเรื่องผิวพรรณได้บ้าง ดังนั้นจึงได้มีผลิต อาหารเสริม วิตามินบีรวม ขึ้นมาเพื่อตอบโจทย์คนที่ร่างกายขาดวิตามินบีรวมต่าง ๆ ซึ่งสามารถสังเกตุได้จาก มีผื่นขึ้นที่ผิวหนัง, ปากแห้ง, มีรอยแตกรอบปาก, ลิ้นบวม, ท้องร่วง, มีอาการชาบริเวณฝ่าเท้าและฝ่ามือ และอ่อนเพลียไม่มีเรี่ยวแรง

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน : 300-400 มิลลิกรัม

2. อาหารเสริมคอลลาเจน สำหรับผู้หญิง (3, 4)

คอลลาเจนเป็นโปรตีนที่พบได้ในเนื้อเยื่อของร่างกายประมาณ 25-35% หากคุณมีอายุมากขึ้นร่างกายก็จะผลิตคอลลาเจนได้น้อยลง คุณสามารถสังเกตุได้ว่า ผิวหนังของคุณไม่เต่งตึงเหมือนเมื่อก่อน จึงทำให้เกิดเป็นริ้วรอยต่าง ๆ หรือหากคุณทดลองใช้นิ้วดึงผิวหนังที่หลังมือขึ้นมา แล้วผิวหนังมาค่อย ๆ คลายลงไป นั่นหมายถึงคุณมีอายุมากแล้ว ผิวของจึงเริ่มเหี่ยวย่น ไม่มีความกระชับนั่นเองค่ะ นอกจากจะช่วยเรื่องของผิวพรรณ สิว และรอยแผลเป็นแล้วนั้น คอลลาเจนยังช่วยในเรื่องเร่งการเจริญเติบโตของเล็กและผมให้แข็งแรง, ช่วยให้การยึดติดกับข้อต่อของกระดูกแข็งแรงขึ้น อีกด้วยนะคะ คุณสามารถเลือกทานเป็นเครื่องดื่มผสมคอลลาเจนก็ได้เช่นกัน

คำแนะนำ: ควรทานคอลลาเจนคู่กับวิตามินซี เพราะวิตามินซีเป็นปัจจัยหนึ่งที่ช่วยให้ร่างกายสังเคราะห์คอลลาเจน และสำหรับที่มีข้อข้องใจเกี่ยวกับการทานคอลลาเจนคู่กับอาหารเสริมกลูต้าจะช่วยเสริมสร้างสุขภาพผิวให้ดีขึ้นจริงหรือไม่นั้น? ต้องตอบก่อนว่ากลูต้ามีส่วนเกี่ยวข้องในการผลิตเมลานิน แต่การทานกลูต้าอาจจะไม่เห็นผลได้ชัดเจนเท่ากับการฉีดเข้าสู่ร่างกายผ่านหลอดเลือดดำ
หมายเหตุ: การฉีดกลูต้าเกินปริมาณที่พอเหมาะจะส่งผลต่อโรคตับได้ (5)

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน : 2,500-5,000 มิลลิกรัม

3. อาหารเสริม วิตามินซี สำหรับผู้หญิง (6)

วิตามินซี เป็นวิตามินที่ช่วยสร้างระบบภูมิคุ้มกันที่ดีให้แก่ร่างกาย หากใครมีอาการเป็นหวัดง่ายแนะนำให้ทานอาหารเสริมวิตามินซีเลยค่ะ อีกทั้งยังช่วยรักษาบาดแผล เสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง และที่สำคัญเป็นตัวช่วยให้ร่างกายสร้างคอลลาเจนได้ดี เมื่อร่างกานผลิตคอลลาเจนก็ส่งผลให้ผิวพรรณมีสุขภาพดีและแรงมากขึ้น จึงทำให้หลายคนคิดว่าการทานวิตามินซีช่วยเรื่องผิวพรรณไปด้วยนั่นเองค่ะ

หมายเหตุ: การทานวิตามินซีในปริมาณที่มาก ๆ ต่อวัน ไม่ได้ช่วยให้ร่างกายดูดซับได้มากตามไปด้วย เพราะร่างกายจะขับออกมาทางปัสสาวะอยู่ดีค่ะ อีกทั้งการทานวิตามินซีมากเกินไปส่งผลให้ ท้องร่วง เลือดออกตามไรฟัน และอาจเป็นนิ่วในไตได้

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน : ไม่เกิน 1000-2,000 มิลลิกรัม

4. อาหารเสริม แคลเซียม สำหรับผู้หญิง (7)

อย่างที่ทุกคนทราบกันดีอยู่แล้วแคลเซียมนั้นเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ แต่ร่างกายกลับต้องการใช้แคลเซียมในปริมาณที่สูง ดังนั้นแคลเซียมจึงมีความจำเป็นต่อร่างกายทุกเพศทุกวัย เพราะแคลเซียมนั้นช่วยในเรื่องของการเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง จึงช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน กระดูกเปราะบางได้ บรรเทาอาการเมื่อยเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ อีกทั้งยังควบคุมการทำงานของประสาทเป็นต้น ผู้หญิงเริ่มสูญเสียความหนาแน่นของกระดูกในวัย 20 ปีขึ้นไป ที่สำคัญผู้หญิงมีโอกาสเกิดโรคกระดูกพรุนหรือกรัดูกเปราะบางมากกว่าผู้ชาย ดังนั้นเห็นรึยังคะว่าแคลเซียมนั้นมีประโยชน์มากมายโดยเฉพาะสำหรับผู้หญิงอย่างเราจริง ๆ

อาหารเสริมแคลเซียมสามารถแบ่งออกเป็น 3 ประเภท

    • แคลเซียม Carbonate ดูดซึมได้ 10%
    • แคลเซียม Citrate ดูดซึมได้ 50%
    • แคลเซียม L theonate ดูดซึมได้ 90%

คำแนะนำ: ความสามารถในการดูดซึมแคลเซียมของร่างกายขึ้นอยู่กับปริมาณวิตามิน D และวิตามิน K ดังนั้นหากคุณต้องการให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดี จะต้องทานแคลเซียมควบคู่กับวิตามิน D และวิตามิน K และการทานแคลเซียมแต่ละครั้งร่างกทานจะดูดซึมได้เพียง 500 มิลลิกรัมต่อมื้อเท่านั้น ดังนั้นคุณจะต้องแบ่งแคลเซียมทานเป็นครั้ง ๆ

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน : 1000-1200 มิลลิกรัม

5. อาหารเสริม ธาตุเหล็ก สำหรับผู้หญิง (8, 11)

เหล็กเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับผู้หญิงอย่างเรา บางคนอาจจะมองข้ามความสำคัญในตรงนี้ แต่จริง ๆ แล้วผู้หญิงในช่วง 20-30 ปีนั้น มีแนวโน้มที่ร่างกายขาดธาตุเหล็กสูง หรือที่เรียกว่า โรคโลหิตจางนั่นเองค่ะ เนื่องจากผู้หญิงในวัยนี้จะมีรอบประจำเดือนทุก ๆ เดือน จึงทำให้ต้องสูญเสียเลือดบวกกับได้รับธาตุเหล็กน้อยเมื่อเทียบความต้องการ ทำให้มีเสี่ยงต่อการเป็นโรคโลหิตจางมากขึ้น หากคุณขากธาตุเหล็กมาก ๆ จะนำไปสู่อาการเหนื่อยล้า หายใจถี่ และลดประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

คำแนะนำ: การทานวิตามิน C ควบคู่ไปด้วยจะช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซับธาตุเหล็กในอาหารดีขึ้น
หมายเหตุ: การบริโภคธาตุเหล็กในปริมาณที่สูงเกินความจำเป็น จะส่งผลคุณรู้สึกคลื่นไส้หรือท้องผูกได้

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน : 18 มิลลิกรัม

6. อาหารเสริม โอเมก้า สำหรับผู้หญิง Omega (9, 10)

โอเมก้าเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งเป็นกรดไขมันที่ร่างกายผลิตเองไม่ได้ ดังนั้นอาหารเสริมจำพวกโอเมก้าจึงมีความจำเป็นอย่างมากเช่นกัน สำหรับ Omega-3 เป็น ส่วนใหญ่จะพบได้ในอาหารเสริมน้ำมันปลา หรือ น้ำมันสาหร่าย ที่มีส่วนช่วยให้ผิวของคุณดูมีสุขภาพดีขึ้น อาทิเช่น ผิวมีความชุ่มชื้น ไม่แห้งกร้าน ลดอาการระคายเคืองผิว รักษาสิว ลดริ้วรอย และปรับปรุงความยืดหยุ่นของผิว ลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ ได้อีกด้วย Omega-3 ที่มี EPA (Eicosapentaenoic) และ DHA (Docosahexaenoic) ที่สามารถช่วยพัฒนาสมองของเด็กในครรภ์ และช่วยในเรื่องการสร้างเซลล์และเนื้อเยื่อของร่างกายต่าง ๆ นอกจากนี้ยังจะส่งผลดีต่อคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์เพราะช่วยบำรุงในเรื่องของกระดูกอีกด้วย

คำแนะนำ: สำหรับแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ ควรทาน DHA ประมาณ 200-300 มิลลิกรัมต่อวัน และ EPA อย่างน้อย 220 มิลลิกรัมต่อวัน เพื่อเสริมสร้างพัฒนาการของลูกน้อยในในครรภ์

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน : 1,100 มิลลิกรัม

7. อาหารเสริม แมกนีเซียม สำหรับผู้หญิง (13)

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีอยู่มากมายในร่างกาย ช่วยรักษากล้ามเนื้อและระบบของเส้นประสาทให้ทำงานตามปกติ อีกทั้งยังดูแลจังหวะการเต้นของหัวใจให้คงที่ เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง และพัฒนาโครงสร้างของกระดูกให้แข็งแรง และมีส่วนช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด อีกทั้งยังส่งเสริมความดันโลหิตให้เป็นปกติ สิ่งเหล่านี้จึงเป็นเหตุผลที่ทำให้ร่างกายของสาว ๆ ต้องการแมกนีเซียมในการดูแลสุขภาพ

หากคุณรับแมกนีเซียมในระดับที่ต้ำเกินไปจะส่งผลต่อ อาการปวดหัวไมเกรน, ความดันโลหิตสูง, ทั่งโรคอัลไซเมอร์, โรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหลอดเลือดสมองได้

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน : 310-320 มิลลิกรัม

8. อาหารเสริม เมลาโทนิน สำหรับผู้หญิง (14)

หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับเมลาโทนิสามารถช่วยคุณได้ เพราะมันสามารถควบคุมฮอร์โมนอื่น ๆ และรักษาจังหวะ circadian ได้อย่างดี เมลาโทนินจึงถือว่าเป็นหนึ่งในวิตามินที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง เนื่องจากมีบทบาทสำคัญในการควบคุมตารางเวลาการนอนหลับของคุณ มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งเต้านมได้ด้วย

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน : 200 ไมโครกรัม

9. อาหารเสริมไฟเบอร์ สำหรับผู้หญิง (15)

ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ ไฟเบอร์มีประโยชน์ด้านสุขภาพที่หลากหลาย อาหารเสริมไฟเบอร์ จะส่งเสริมให้ลำไส้ของคุณมีสุขภาพดี,​ ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโดยการลดระดับคอเลสเตอรอล LDL, เหมาะสำหรับคนที่ดูแลเรื่องน้ำหนัก เพราะมันจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและช่วยลดน้ำหนักได้อย่างดี อีกทั้งยังควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดโดยชะลออัตราการดูดซึมน้ำตาล ดังนั้นจึงสามารถช่วยป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 ได้นั่นเอง และช่วยในเรื่องของโรคหัวใจ, โรคถุงผนังลำไส้อักเสบ, แก้อาการท้องผูก, ช่วยในเรื่องลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่

หมายเหตุ: ไฟเบอร์แบบเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งละลายในน้ำสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลกลูโคสได้ ส่วนไฟเบอร์แบบเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำช่วยให้ระบบย่อยอาหารของคุณทำงานได้ดีขึ้นและช่วยป้องกันอาการท้องผูก

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน : 30 กรัม

รวมอาหารเสริมที่น่าสนใจ แบบสรุปสั้น ๆ เข้าใจง่าย

  1. วิตามิน A ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน, บำรุงและรักษาโรคที่เกี่ยวกับสายตา (เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการมองเห็น) ดีต่อสุขภาพผิวหนังและเนื้อเยื่อโครงกระดูก (11)
    ปริมาณที่แนะนำต่อวัน: ผู้ชาย 3,000 IU และผู้หญิง 2,300 IU
  2. วิตามิน B1 หรือ ไทแอมีน (Thiamin) ช่วยบำรุงสมอง กล้ามเนื้อ หัวใจ เส้นผม ผิวหนัง และรักษาระบบประสาทให้แข็งแรง ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันและผลิตพลังงาน ถือว่าจำเป็นต่อเนื้อเยื่อของร่างกายในการนำไปใช้งาน เป็นวิตามินที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ (2, 6)
    ปริมาณที่แนะนำต่อวัน: ผู้ชาย 1.2 มิลลิกรัม และผู้หญิง 1.1 มิลลิกรัม
  3. วิตามิน B2 หรือ ไรโบเฟลวิน (Riboflavin) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยในเรื่องสุขภาพผิว, การสร้างฮอร์โมน,​ ขจัดและป้องกันไขมันในเส้นเลือด ทำให้ผิวหนัง ดวงตา และระบบประสาทแข็งแรงขึ้น (2, 6)
    ปริมาณที่แนะนำต่อวัน: ผู้ชาย 1.3 มิลลิกรัม และผู้หญิง 1.1 มิลลิกรัม
  4. วิตามิน B3 หรือไนอะซิน (Niacin) ลดระดับโคเลสเตอรอลในเลือด, บำรุงระบบย่อยอาหาร, รักษาระบบประสาทและผิวหนังให้แข็งแรง,​ ลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ (2, 6)
    ปริมาณที่แนะนำต่อวัน: ผู้ชาย 16.5 มิลลิกรัม และผู้หญิง 13.2 มิลลิกรัม
  5. วิตามิน B5  หรือกรดแพนโทเทนิก (Pantothenic Acid) บำรุงระบบประสาท, ช่วยในการสร้างเซลล์ใหม่, การสร้างเซลล์เม็ดเลือด, เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน (2, 6)
    ปริมาณที่แนะนำต่อวัน: 200 มิลลิกรัม
  6. วิตามิน B6 บำรุงระบบสมองและการทำงานของระบบประสาท, ช่วยในเรื่องของการเผาผลาญ (2, 6)
    ปริมาณที่แนะนำต่อวัน: 1.2-1.4 มิลลิกรัม (มักใช้ร่วมกับ B1 และ B12)
  7. วิตามิน B7 หรือ ไบโอติน เป็นวิตามินที่ช่วยในเรื่องก็การเจริญเติบโตที่ดีที่สุดของเนื้อเยื่อ, เส้นผม และเล็บ หากคุณมีอาการผมร่วง ผมบาง ต้องทานอาหารเสริมที่เน้นวิตามิน B7 เพราะมันจะสามารถช่วยในเรื่องนี้ได้ (16) (รีวิว อาหารเสริมบำรุงเส้นผม)
    ปริมาณที่แนะนำต่อวัน: 30 ไมโครกรัม (เป็นปริมาณสำหรับการบำรุงปกติ)
  8. วิตามิน B9 หรือโฟเลต (Folate) ช่วยในการเจริญเติบโตของเซลล์, สร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงที่แข็งแรง, มักนิยมทานสำหรับป้องกันความผิดปกติ (ลดความเสี่ยงของการเกิดข้อบกพร่องของเส้นประสาทส่วนกลาง) ของทารกในครรภ์ (2, 6)
    ปริมาณที่แนะนำต่อวัน: 200 ไมโครกรัม และสำหรับผู้ที่ตั้งครรภ์ 400 ไมโครกรัม
  9. วิตามิน B12 ช่วยในเรื่องการบำรุงสมองและระบบประสาท ช่วยทำให้เซลล์เม็ดเลือดแดงและทำให้ระบบประสาทแข็งแรง (2, 6)
    ปริมาณที่แนะนำต่อวัน: 2.4 ไมโครกรัม
  10. วิตามิน C ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน, กระตุ้นให้ร่างกายสร้างคอลลอเจน,​ เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ, ช่วยสำหรับการเจริญเติบโตและซ่อมแซมในเนื้อเยื่อของร่างกาย (6)
    ปริมาณที่แนะนำต่อวัน: ผู้ชาย 90 mg และผู้หญิง 75 mg
  11. วิตามิน D มีส่วนช่วยเสริมสร้างฟันและกระดูก เพราะช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดี เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันที่ดี (11)
    ปริมาณที่แนะนำต่อวัน: 600 IU
  12. วิตามิน E เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ, การบำรุงตับและระบบกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันที่ดี (12)
    ปริมาณที่แนะนำต่อวัน: สำหรับแบบสังเคราะห์ 33 IU , สำหรับแบบธรรมชาติ 22 IU
  13. แคลเซียม บำรุงกระดูกและฟัน ช่วยทำงานของเส้นประสาท ลดความดันโลหิต (7)
    ปริมาณที่แนะนำต่อวัน: 19-50 ปี 1,000 มิลลิกรัม และ 50 ปีขึ้นไป 1,200 มิลลิกรัม
  14. แมกนีเซียม ช่วยในการทำงานของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ,​เสริมสร้างกระดูก,​ จังหวะการเต้นของหัวใจ,​ ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (13)
    ปริมาณที่แนะนำต่อวัน: ผู้ชาย 400-420 มิลลิกรัม และผู้หญิง 310-320 มิลลิกรัม
  15. ธาตุเหล็ก ช่วยให้ร่างกายผลิตเม็ดเลือดแดง, ฮอร์โม, เนื้อเยื่อ และโปรตีน นอกจากนี้ยังช่วยในเรื่องโรคโลหิตจางได้ (8, 11)
    ปริมาณที่แนะนำต่อวัน: ผู้ชาย 8 มิลลิกรัม และผู้หญิงอายุ 19-50 ปี 18 มิลลิกรัม
  16. สังกะสี (Zinc) ช่วยสร้างโปรตีนและการสร้างเซลล์ ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน, เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง (11)
    ปริมาณที่แนะนำต่อวัน: ผู้ชาย 11 มิลลิกรัม และผู้หญิง 8 มิลลิกรัม

เกี่ยวกับผิวพรรณเป็นหลัก

บำรุงสุขภาพ

บทสรุป

การได้รับประทานอาหารเสริมวิตามินของคุณเป็นสิ่งจำเป็นต่อการรักษาสุขภาพทั้งในระยะสั้นและระยะยาว คุณอาจจะดัดเปลี่ยนเปลี่ยนอาหารที่ทานที่มีประโยชน์ลงในมื้ออาหารของคุณ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่หลากหลาย, จำเป็น และครบถ้วนเป็นประจำ และคุณสามารถปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อขอข้อมูลเพิ่มเติมได้เสมอ

References

  1. Dietary Supplements: What You Need to Know
  2. Vitamin B Complex
  3. A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density
  4. Effect of Vitamin C and Its Derivatives on Collagen Synthesis and Cross-Linking by Normal Human Fibroblasts
  5. Glutathione for skin lightening: a regnant myth or evidence-based verity?
  6. Water Soluble Vitamins: B-complex Vitamins and Vitamin C
  7. Calcium Fact Sheet for Health Professionals
  8. Vitamins and minerals : Iron
  9. Omega-3 Fatty Acids for Health Professionals
  10. Diet and Acne: A Review of the Evidence
  11. Micronutrient Facts
  12. Vitamin E Fact Sheet for Health Professionals
  13. Magnesium Fact Sheet for Health Professionals
  14. Update on the role of melatonin in the prevention of cancer tumorigenesis and in the management of cancer correlates, such as sleep-wake and mood disturbances
  15. The Nutrition Source: Fiber
  16. Biotin Fact Sheet for Health Professionals

 

Mine Melody

Mine Melody

I am a graduate of Department of Computer Engineering Prince of Songkla University. I really enjoy writing and reviewing technology and women's products.

Next Post